ガリガリ男がまずやるべきことは〇〇！頼れる男への第一歩。

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「ガリガリ体型、そろそろ卒業しませんか？」

「痩せている＝カッコいい」と思っていたのに、鏡を見たらなんだか頼りなく見える…。

服が似合わない、説得力がない、もう少し厚みがほしい──そんな悩みを抱えていませんか？

ガリガリ男がまずやるべきこと、それは筋トレです。

ガリガリ体型は一見スマートですが、筋肉がなければ貧相に見えたり、年齢とともに老けた印象を与えることもあります。

でも、大丈夫。適切な筋トレと食事を組み合わせれば、どんな体型でも変えられます。

ポイントは、「ただ太る」のではなく、「カッコよく厚みをつける」こと。

この記事では、ガリガリ体型を卒業し、適度な筋肉をまとった理想の体型へと変わる具体的なステップを紹介します。

特に、40代50代になると筋肉量が減少し、ますます貧相に見えがち。

今からでも遅くありません。理想の体型を手に入れ、自信を取り戻しましょう！

ガリガリ男の悩みと現実｜細身の男性はどう見られているのか？

女性から見たガリガリ男の印象とは？

まず、「ガリガリ体型が嫌われる」というわけではありません。

しかし、多くの女性は「細すぎる男性に対して頼りなさを感じる」傾向があります。

体型の好き嫌いは人それぞれですが、筋肉のある男性に「安心感」を覚える女性が多いことは確かです。

また、女性たちのリアルな意見を見ても、「ガリガリな男性だと守られている感じがしない」「肩幅が狭くて頼りなく見える」といった声は少なくありません。

私の経験談

では、女性が好む男性の体型とは？

研究によれば、女性は適度に筋肉質で健康的な体型の男性を好む傾向があると示されています。

好まれる体型の特徴は以下のとおりです。

これは、ボディビルダーのような「バキバキの体型」ではなく、細マッチョと呼ばれる、しなやかで引き締まった体型が好まれやすいことを意味します。

私の経験談

20代の頃は「細身＝スタイリッシュ」と見られることもあります。

しかし、40代50代になると、痩せすぎ＝老けて見えるというデメリットが出てきます。

厚生労働省の資料によると、加齢による筋肉量の減少（サルコペニア）は健康リスクを高める要因とされています。

参考資料 e-ヘルスネット サルコペニア

また、40代50代で「ガリガリ体型」を維持していると、以下のようなリスクが高まります。

私の経験談

ガリガリと細マッチョの違い｜理想の体型を目指すために

ガリガリと細マッチョは一見似ているようですが、決定的な違いがあります。

体型	特徴
ガリガリ	・筋肉が少なく、体に厚みがない ・肩幅が狭く、華奢な印象 ・体脂肪率が極端に低い
細マッチョ	・体脂肪率が低めで、引き締まっている ・適度な筋肉がついており、胸板や肩幅がしっかりしている ・姿勢が良く、Tシャツ姿が映える

細マッチョは、筋肉が適度についており、シルエットがしっかりしているのが特徴です。

一方で、ガリガリな体型は、筋肉が足りず、服を着ても貧相に見えてしまうことが多いのです。

女性が細マッチョを好む理由は、次の3つが挙げられます。

ただし、「ゴリゴリに鍛えたマッチョが好き！」という女性は実は少数派。

むしろ「適度に鍛えた体」が一番魅力的に映ることが多いのです。

私の経験談

理想的な体型を目指すための基本的な考え方は以下になります。

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ガリガリ男が理想の体型を手に入れるための基本戦略

「ガリガリ体型を変えたい」と思っても、どこから手をつければいいのかわからない方も多いのではないでしょうか？

結論から言うと、筋肉をつけるための正しいトレーニングと、それを支える食事が不可欠です。

ここでは、筋肉をつけるための基本原則と、ガリガリ体型の人が特に気をつけるべきポイントを解説していきます。

筋肉をつけるための基本原則｜ガリガリ体型からの脱却

筋肉を増やすには、以下の3つの条件を満たす必要があります。

筋トレをすると、筋繊維がわずかに傷つきます。

その後、食事や休息をとることで回復し、以前より強く太い筋肉へと成長していくのです。

これを「超回復」と呼びます。

参考論文 超回復を考慮した最適なトレーニング計画

つまり、トレーニングだけでは筋肉はつきません。

適切な食事と休息がセットになって初めて効果が出るのです。

しかし、ガリガリ体型の人が筋トレをしても、思うように体が大きくならないことがあります。

その原因として、以下のポイントが考えられます。

40代50代の男性が筋肉をつける際の特有の注意点

年齢とともに筋肉がつきにくくなるのは事実ですが、正しい方法でトレーニングを続ければ、40代50代でも筋肉を増やすことは十分可能です。

ただし、若い頃と同じようなトレーニングをすると、関節や筋肉を痛めるリスクがあるため注意が必要です。

食事と生活習慣の見直し｜効果的な体重増加のために

ガリガリ体型から脱却するには、筋トレだけでなく食事や生活習慣の改善も欠かせません。

特に以下のポイントを意識すると、筋肉がつきやすい体へと変わっていきます。

食事や生活習慣の改善について、詳しくはコチラをご覧ください。

私が効果があった方法を、経験談とともにお伝えしています。

ガリガリ男のための筋トレ入門｜ビッグ３とは？

ガリガリ体型のまま筋トレを始めても、本当に筋肉がつくのか不安に思うかもしれません。

結論から言えば、適切なトレーニングと食事を組み合わせれば、どんなに細身の人でも筋肉をつけることは可能です。

特に「ビッグ3」と呼ばれる基本的なトレーニング種目（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）は、全身をバランスよく鍛えるのに最適です。

参考論文 運動による骨格筋肥大メカニズム

以下の記事では、ガリガリ体型の人が効率よく筋肉をつけるために、ビッグ3の重要性や正しいやり方を解説します。

ビッグ3の重要性と効果｜ガリガリ体型に適したトレーニングとは

筋トレ初心者が最初に取り組むべきなのが「ビッグ3」と呼ばれる以下の種目です。

種目	主に鍛えられる部位	効果
スクワット	太もも・お尻・体幹	下半身の筋肉を総合的に鍛え、全身の筋力向上
ベンチプレス	胸・肩・腕	胸板を厚くし、押す力を強化
デッドリフト	背中・お尻・ハムストリング	体幹を鍛え、姿勢改善や基礎体力向上

これらの種目は、単独で特定の筋肉を鍛えるのではなく、複数の筋肉を同時に使う「コンパウンド種目」のため、少ない回数でも高い効果が期待できます。

特に、ガリガリ体型の人が筋トレをする際にありがちなのが、腕立て伏せや腹筋ばかりしてしまうことです。

これでは、部分的な筋肉しか鍛えられず、「太れた」という実感も得にくいです。

一方で、ビッグ3を中心に鍛えると、以下のようなメリットがあります。

 また、大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、効率よく太れるのも大きなメリットです。

私の経験談

ガリガリ体型の人がビッグ3に取り組む際の注意点は以下のとおりです。

初心者向けのビッグ3トレーニングガイド｜正しいフォームと注意点

各種目の基本的なフォームと動作の解説をしていきます。

スクワット（下半身強化）

ベンチプレス（上半身強化）

デッドリフト（背中と体幹強化）

私の経験談

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安全で効果的な背中のトレーニング｜デッドリフトの代替としての懸垂のすすめ

ガリガリ体型の人が筋トレを始める際、「どこを鍛えるべきか？」と悩むことが多いですが、背中の筋肉をしっかり鍛えることは見た目の印象を大きく変えるポイントの一つです。

参考論文 姿勢に影響を与える要因の検討

特に、デッドリフトは背中全体を鍛える優れた種目ですが、フォームの難易度が高く、初心者がいきなり挑戦するとケガをするリスクがあるのも事実です。

そのため、まずは懸垂から始めて安全に背中を鍛える方法を紹介します。

デッドリフトのリスクと懸垂のメリット

デッドリフトは、背中だけでなく、ハムストリングやお尻の筋肉も鍛えられる優秀な種目です。

しかし、初心者が正しいフォームを理解せずに行うと、腰や膝を痛める可能性が非常に高いのがデメリットです。

特に、40代50代の男性がデッドリフトを行う際は、関節や腰への負担が大きく、無理をすると慢性的な痛みにつながる可能性もあるため慎重に取り組むべき種目といえます。

私の経験談

デッドリフトの代替としておすすめなのが「懸垂」です。

厳密に言えばデッドリフトと懸垂は、同じ背中を鍛える種目でも刺激が入る部位は微妙に違います。

ですが、背中の広がりを付け、逆三角形の体を目指すのであれば懸垂のほうが効果的です。

懸垂は自重トレーニングの一種であり、バーベルを使わずに安全に背中の筋肉を鍛えることができます。

懸垂のメリットは以下のとおりです。

 特に、ガリガリ体型の人は背中の筋肉が少なく、横から見たときに厚みが足りないことが多いです。

そのため、懸垂を取り入れることで、Tシャツを着たときのシルエットが格段に良くなります。

懸垂はシンプルな動作に見えますが、正しいフォームを意識しないと腕ばかりに負荷がかかり、背中の筋肉に効かせることが難しくなります。

 また、ガリガリ体型の人は最初から懸垂をうまくできない場合が多いため、補助付きの懸垂から始めるのがおすすめです。

懸垂のバリエーションと自宅でのトレーニング方法

懸垂にはさまざまなバリエーションがあり、鍛えたい部位によってやり方を変えることができます。

懸垂の種類	主に鍛えられる部位	特徴
ワイドグリップ懸垂	広背筋・肩	背中の広がりを作る
ナローグリップ懸垂	上腕二頭筋・広背筋	腕の筋肉も強化できる
リバースグリップ懸垂（順手→逆手）	背中・腕	初心者でも比較的やりやすい

初心者の方は、まずリバースグリップ懸垂（逆手懸垂）から始めると、比較的簡単にできるのでおすすめです。

私の経験談

ジムに通えない場合でも、自宅に懸垂バーを設置すれば手軽にトレーニングが可能です。

自宅で使える懸垂器具の種類は以下になります。

特に、賃貸に住んでいる方にはドアフレームに引っ掛けるタイプの懸垂バーが便利です。

設置も簡単で、不要なときは取り外しができるのでおすすめです。

また、懸垂を継続するためには「トレーニングを習慣化する」ことが重要です。

最初は1回もできなくても問題ありません。補助付きでやる、またはジャンプして持ち上げる方法（ネガティブ懸垂）などを取り入れながら、少しずつ回数を増やしていきましょう。

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ガリガリ男が目指すべき理想の体型とは｜BMIとモテる体型の関係性

「ガリガリを脱したい」と思ったとき、どんな体型を目指せばいいのか迷うことはありませんか？

ただ太るだけでは不健康に見え、筋肉をつけすぎても体が重くなりすぎる…。

結論としては、「適度な筋肉がついた細マッチョ体型」が最も健康的で魅力的に見えます。

ここでは、ガリガリ体型の基準や、どんな体型を目指すべきかを詳しく解説します。

ガリガリ体型の基準とは？

「そもそも自分はガリガリなのか？」と疑問に思う方もいるかもしれません。

一般的には、BMI18.5未満が「低体重」に分類され、ガリガリ体型と見られやすくなります。

BMIの計算式
BMI ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m)²

例えば、身長170cm（1.7m）の場合、以下のような体重だと「ガリガリ」と判断されることになります。

BMI	体重（170cmの男性の場合）	体型分類
16以下	46kg以下	極端に痩せている
16〜18.5	47〜53kg	ガリガリ・細身
18.5〜24.9	54〜72kg	健康的な体型
25以上	73kg以上	太め

BMI16以下の場合は、筋肉量が非常に少なく、健康面でもリスクが高いと言えます。

しかし、BMIだけでは「見た目の魅力」は測れません。

筋肉がしっかりついていれば、同じBMIでも「細マッチョ」としてカッコよく見えます。

モテる体型は「BMI」ではなく「筋肉量」で決まる

「モテる体型」を数値だけで判断するのは難しいですが、一般的には「適度に筋肉があり、脂肪が少ない体型」が最も好まれます。

BMIだけを目安にするのではなく、筋肉量を意識することが大切です。

例：同じBMI22でも…

理想の体型を手に入れるための3ステップ

理想の体型を手に入れるためには、以下の3つを意識しましょう。

① 現状の体を知る

• 体重・体脂肪率を測る（家庭用の体組成計でOK）
• 鏡でシルエットをチェック（写真を撮ると変化がわかりやすい）

② 目標を決める

• 例：BMIが17なら、3ヶ月で＋4kgを目指す
• 体脂肪率が10%以下なら、12〜15%まで増やす

③ 実践する（トレーニング＋食事＋休息）

• 筋トレ：「ビッグ3（スクワット・ベンチプレス・懸垂）」を中心に鍛える
• 食事：カロリーとタンパク質をしっかり摂取
• 休息：睡眠6〜8時間で成長ホルモンを活かす

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まとめ｜ガリガリ男から頼れる男へ！今日から始める体づくり

今日からできるアクションプラン

• 自分のBMIを計算し、理想の数値との差を確認する
• 食事の回数を増やし、1日3回＋間食を意識する
• 懸垂 or スクワットを1回でもいいからやってみる

未来｜ガリガリ男からの変化

現在	半年後	1年後
服が似合わない	シャツが少し似合うようになる	スーツやTシャツ姿がカッコよく決まる
体が細すぎて頼りなく見える	胸や腕に少し厚みが出てくる	「細マッチョ」になり、周囲の印象が変わる
疲れやすい	体力がつき、動きやすくなる	疲れにくく、アクティブな生活を送れる

もしあなたが今、「ガリガリ体型がコンプレックスだ」と感じているなら、今日から変えられます。

理想のBMIを手に入れ、適度な筋肉をつければ、スーツを着たときのシルエットが見違えるほど変わり、鏡に映る自分に自信が持てるはずです。

たとえば、昔のあなたが「風が吹いたら飛びそうな紙のような存在」だったとしたら、これからは「どっしりとした頼れる大黒柱」に。

周囲の目線も変わり、仕事や恋愛においても堂々とした自分を演出できるでしょう。

今日が、人生のターニングポイントです。体を変え、自分をアップグレードしましょう！