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『イケおじ』としての第一歩を踏み出しませんか？趣味がないというミドル世代のおじさんでも、ランニングなら始めやすく続けやすい趣味としてオススメです。この記事では、ランニングを趣味にすることで得られるメリットとデメリット、体や考え方の変化、そしてランニングを続けるためのコツについて詳しく解説します。また、ウォーキングとの違いや、それぞれのメリットとデメリットについても触れます。『イケおじ』を目指すあなたにぴったりの情報が満載です！
ランニングのメリットとデメリット
❶ ランニングは心肺機能を向上させ、血圧を下げる効果があります。
定期的に走ることで、心臓病や糖尿病のリスクを減らすことができます。また、体脂肪を燃焼させ、筋肉を強化することで体力も向上します。これにより、日常生活の中での疲れやすさが軽減され、活動的な生活を送ることができます。さらに、ランニングは骨密度を高める効果もあり、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
❷ ランニングはストレス解消に効果的です。
ランニング中に分泌されるエンドルフィンは、気分を高揚させ、ポジティブな気持ちにしてくれます。特に自然の中を走ることで、リフレッシュ効果が高まり、日常のストレスから解放されます。また、ランニングは一人で行うことが多いため、自分自身と向き合う時間を持つことができ、考え事を整理するのにも最適です。
❸ ランニングは特別な器具や施設を必要としません。
適切なシューズさえあれば、どこでも始めることができるため、コストを気にせず続けられるのも魅力です。ジムの会費や高価な運動器具を購入する必要がないため、経済的にも負担が少ないです。近所の公園や街中を走るだけで十分な運動効果を得ることができます。
❹ ランニングを趣味にしている方はとても多いです。
私は早朝にジムに通っていますが、ジムへの移動中にランニングされている方をたくさん見かけます。いつも会う、同じことをしてる人って話しかけたくなるものです。始めはあいさつ程度が次第に話すようになり、いっしょに走るようになり、新しい仲間や友人を作ることができます。
同じ趣味を持つ人々と交流することで、モチベーションも高まります。ランニングイベントやマラソン大会に参加することで、共通の目標を持つ仲間と一緒に走る楽しさを味わうことができます。これにより、ランニングが単なる運動ではなく、社会的な活動としての意味を持つようになります。
❶ ランニングは膝や足首に負担がかかるため、適切なフォームやシューズを選ばないと怪我をする可能性があります。特にミドル世代から始めるランニングは、長年酷使してきた体ですので無理をせず、徐々に距離や時間を増やすことが重要です。
また、ランニング前後のストレッチやウォーミングアップ、クールダウンを怠らないことが重要です。適度な休息を取り、体を休めることもケガを防ぐためには欠かせません。
❷ 雨や雪などの悪天候時にはランニングが難しくなります。天候に左右されるため、継続的に走るためには工夫が必要です。例えば、ジムでのランニングマシンを利用したり、悪天候の日には室内でのストレッチなどを取り入れるなど、柔軟に対応していくことがモチベーションを保つためには必要です。
毎回調子良く走っていたのに雨で1週間走れない。こうなると始めのうちは気持ちが切れてしまいやすいです。何かしらの行動をして気持ちの面で下がらないようにしていきましょう。
たまに防水シューズや防風ジャケットなどの装備でランニングされている方を見かけます。ここは人それぞれですが、こうやってモチベーションを保っている方もいるんです。
❸ ランニングは一人で行うことが多く、モチベーションを維持するのが難しいことがあります。特に初心者は、初めのうちは続けることが難しいと感じるかもしれません。目標を設定し、それを達成する喜びを感じることでモチベーションを高めることができます。
この目標ですが最初から長い距離、長い時間を設定しないようにしましょう。始めは達成できる目標にし、達成感を味わいながら少しずつ距離、時間を伸ばしていく。目標が高いことは良いことですが、今週来週はその高い目標に到達できたとしても、だんだんしんどくなってきます。
なぜならミドル世代のおじさん達は毎日仕事やら家庭やらで忙しいんですから。体調も毎日変化します。始めからキツキツな目標はやめておきましょう。体は走れても気持ちが追いついてこないです。ゆっくりでいいんです。だんだんメンタルも鍛えられて、心も折れなくなってきます。
今はランニングアプリも豊富です。それらを活用して進捗を記録するなどの工夫も効果的です。
ランニングで体と心がどう変わるか
⚫︎ 体の変化
ランニングを続けることで、体には次のような変化が現れます。
体脂肪の減少
ランニングは有酸素運動のため、体脂肪を効果的に燃焼させることができます。人によって始めにお肉が落ちてくる場所は異なります。顔から痩せる人、背中から痩せる人、それぞれ異なりますがお腹周りの脂肪にも効果的です。
定期的なランニングにより、全身の代謝が向上し、エネルギー消費量が増えるため、ダイエット効果はとても期待できます。また、適切な食事管理と併せて行うことで、より効果的に体脂肪を減らすことができます。
筋肉の強化
ランニングは脚の筋肉を中心に全身の筋肉を鍛えることができます。特に太ももやふくらはぎの筋肉が強化され、引き締まった体を手に入れることができます。
短距離走で鍛えられる筋肉と、長距離走で鍛えられる筋肉はざっくり言うと別物です。ランニングで鍛えられる筋肉は太くなりにくい筋肉ですので、まずは体脂肪を落として細マッチョを目指す方には効果があります。
また、ランニングは体幹の筋肉も鍛えるため、姿勢改善やバランス感覚の向上にも効果的です。これにより、日常生活での動作がスムーズになり、疲れにくい体を作ることができます。
持久力の向上
定期的にランニングを行うことで、心肺機能が向上し、持久力が増します。これにより、日常生活でも疲れにくくなります。例えば、階段を上る際や長時間の歩行でも息切れしにくくなるなど、体力の向上を実感できるようになります。ミドル世代の日々の生活でも体力がついたと実感できるでしょう。また、ランニングにより血液循環が改善され、全身に酸素と栄養が行き渡るため、体全体のコンディションが良くなります。
⚫︎ 思考の変化
ランニングは体だけでなく、心にも良い影響を与えます。
ポジティブな思考
ランニング中に分泌されるエンドルフィンは、気分を高揚させ、ポジティブな思考を促します。また、達成感や自己効力感を得ることで、自己肯定感が高まります。
ランニングを続けることで、自己管理能力が向上し、自分自身に対する自信がつきます。これにより、日常生活においても前向きな姿勢を持ち続けることができるようになります。よく言われる「ランナーズ・ハイ」とはこのエンドルフィンの効果です。どこまででも快適に走れる、そんな気分にさせてくれるホルモンです。
ストレス解消
ランニングはストレスを効果的に解消する手段として知られています。ランニング中に自然と触れ合うことで、リラックスし、心のバランスを保つことができます。特に自然の中でのランニングは、景色や空気を楽しむことで、心地よいリフレッシュ効果を得ることができます。また、ランニング後にはすっきりとした気分になるため、仕事や家庭のストレスから解放されやすくなります。
少しイヤなことがあった、気分が落ち込んでいる、ちょっと調子が悪い感じがする、そんなときほどランニングはオススメです。そういうときは行動を起こすこともイヤなんですけど、そこで立ち上がり外に出る。ランニングをすることでセロトニン、ドーパミン、アドレナリンなどの神経伝達物質が分泌され脳が覚醒します。
これにより、ちょっとした悩みやイヤなことはすべて吹き飛ぶような感覚になります。これはランニングだけではなく、筋トレにもこの効果があります。特に朝にランニングをすることで脳を一日中絶好調にするスイッチのような効果があります。朝に筋トレする私も、この効果は非常に感じてます。
朝に運動をすることで一日の体調の良さ、頭の冴え、判断、朝運動をしなかった日と比べると別人です。朝にすべてリセットしてスタートできる一日を、みなさんにも感じてほしいです。
メンタルの強化
ランニングは自己管理能力を高め、目標達成のための努力を続ける力を養います。これにより、他の生活面でも計画的に物事を進める力が身につきます。例えば、仕事や家庭でのスケジュール管理がスムーズに行えるようになり、効率的に物事を進めることができるようになります。
また、ランニングを通じて得られる達成感や自己効力感は、他の挑戦や困難な状況にも立ち向かう力となります。ミドル世代の男性は日々忙しく、プレッシャーやストレスにさらされてる毎日です。実際メンタルが強くならないとポジティブな思考も生まれにくいです。このメンタルの強化に筋トレもそうですがランニングも効果的です。
何十年も生きてきて、経験してきて染みついた思考はなかなか変えられないです。もともとポジティブな方もいますが、仕事でやられてきてネガティブな思考になってる方もこの年代は多いです。まだまだ仕事でも家庭でも活躍しなければならないおじさん達にメンタル強化は最重要だと私は思います。
ここを強くできれば何にでも立ち向かえます！筋トレやランニングを習慣にできてれば、自然と思考が変わってきます。気づいたらネガティブなこともポジティブに変換できるようになっているんです。これは私がそうだったので自信もって言えます。
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ランニングを趣味にするためのステップ
⚫︎ 目標を設定する
ランニングを始める前に、具体的な目標を設定しましょう。例えば、「週に3回、30分間走る」や「週に2回、1回3km走る」など、現実的で達成可能な目標を立てることが大切です。
目標を設定することで、ランニングを続ける動機付けが強まり、モチベーションを維持しやすくなります。また、目標達成の喜びを味わうことで、さらにランニングへの意欲が高まります。まずは週1回でもいいです。週1回1kmでもいいです。まずはこれならやっていけそう、と思える目標にしましょう。
⚫︎ 適切な装備を揃える
ランニングシューズやウェアなど、適切な装備を揃えることは重要です。特にシューズは、自分の足に合ったものを選ぶことで、怪我のリスクを減らすことができます。ランニングシューズは、クッション性やサポート力が重要であり、適切なシューズを選ぶことで、足の負担を軽減し、快適に走ることができます。また、季節や天候に応じたウェアを揃えることで、快適なランニング環境を整えましょう。
装備というと仰々しいですが、このウェアやシューズに拘るのもモチベーションのひとつです。自分の好きなシューズ、ウェアを選ぶ。これを着て走りたいと思うものが1番良いです。昨今のシューズブランドはそんなに悪質？なものはほとんどないです。もちろんランニング用のものを選ぶべきですが、デザインなど自分が履きたいシューズで走るのが気分が上がって気持ちが良いです。
しっかり足首などストレッチしてから始めましょう。筋トレしているマッチョ達も、新しいウェアを買ったらそれを着て早く筋トレしたくてウズウズするんです。早く明日にならないかと。運動してる方全般、身につけるものにモチベーションを感じてる方々は多いんです。
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⚫︎ 徐々に距離を伸ばす
初めは無理をせず、少しずつ距離や時間を増やしていきましょう。急に長距離を走ると体に負担がかかり、ケガの原因になります。やり始めはモチベーションも高いので距離や時間を長くしがちです。初めは必ず距離も時間も短めにしましょう。これは必ずです。
ケガがどうこうというよりも距離や時間を伸ばすのは習慣にできてからです。習慣にできてないのに距離や時間を伸ばしていくのは必ずと言っていいほど続きません。どれくらいやるかよりも、まずは習慣です。
ウォーキングとランニングを交互に行うインターバルトレーニングも効果的です。例えば、初めは5分間のウォーキングと1分間のランニングを交互に行い、徐々にランニングの時間を増やしていくことで、無理なく体力を向上させることができます。
⚫︎ 楽しむことを忘れない
ランニングを楽しむことが継続のカギです。自然の中を走る、新しいルートを探す、音楽を聴きながら走るなど、自分なりの楽しみ方を見つけましょう。ランニングの楽しみ方は人それぞれですが、自分に合ったスタイルを見つけることで、ランニングが日常の一部となり、続けやすくなります。また、ランニング後のリフレッシュ感や達成感を味わうことも、ランニングを続けるためのモチベーションとなります。
ランニングを継続するコツ
⚫︎ ランニング仲間を作る
ランニング関連のイベントに参加することで、同じ趣味を持つ仲間を作れるでしょう。一緒に走ることでモチベーションが高まり、継続しやすくなります。ランニング仲間と一緒に走ることで、お互いに励まし合い、競い合うことで、ランニングがより楽しくなります。
ある程度年齢が上がってくると新しい友達や仲間はなかなか増えません。増えないとは語弊があるかもしれませんが、無意識に増やそうとしないんですよね。今までである程度作られてきた自分のテリトリーの中で生活していった方が楽ですし、余計な心配事やめんどくさいと思うことも少ないですし。
年齢が上がってきて、残りの人生好きなことをやる、やりたいことをやる、って言ってもやっぱり行動に移せない人も多いんです。なんでも人と関わることって始めはストレスは多少ありますから。始めは気を使いあったとしても、その先にもっと良いこと楽しいことが待ってるんです。そういう意味では大人になってからの新しい友達、仲間ってすごく良い関係になれますよ。
⚫︎ スケジュールを立てる
毎週のランニングスケジュールを立て、計画的に取り組むことが重要です。仕事や家庭のスケジュールに合わせて、無理のない範囲で続けることがポイントです。例えば、朝の時間を利用してランニングを行うことで、一日の始まりを爽やかにスタートすることができます。また、週末に少し長めのランニングを計画し、平日は短時間のランニングを行うなど、自分のライフスタイルに合ったスケジュールを組みましょう。
⚫︎ 目標を更新する
ランニングを続けるうちに、目標を少しずつ更新していきましょう。例えば、初めは5kmのマラソン大会を目指し、次は10kmやハーフマラソンを目指すなど、段階的に目標を設定することでモチベーションを維持できます。
新たな目標を達成することで、自信がつき、さらにランニングを続ける意欲が湧いてきます。また、目標を達成する過程で得られる達成感や喜びは、ランニングを続けるための大きな励みとなります。
ウォーキングとの違い
⚫︎ ランニングとウォーキングの違い
ランニングとウォーキングは、どちらも有酸素運動ですが、運動強度や効果が異なります。
ランニング
ランニングは高強度の有酸素運動で、心肺機能を大幅に向上させる効果があります。体脂肪の燃焼も効果的で、筋肉の強化にもつながります。ただし、膝や足首に負担がかかるため、怪我のリスクも伴います。ランニングは短時間で高い運動効果を得ることができるため、忙しい日常の中でも効率的に運動を取り入れることができます。
ウォーキング
ウォーキングは低強度の有酸素運動で、心肺機能の向上や体脂肪の燃焼に効果があります。ランニングほどの強度はありませんが、膝や足首への負担が少なく、安全に続けることができます。また、ウォーキングは日常生活の一部として取り入れやすいです。例えば、通勤や買い物の際にウォーキングを取り入れることで、無理なく運動を続けることができます。
ウォーキングのメリットとデメリット
❶ 特別な装備を必要とせず、気軽に始められます。通勤や買い物のついでに取り入れることも可能です。ウォーキングは、どんな場所でも行えるため、運動を始めるハードルが低く、誰でも簡単に取り入れることができます。
❷ 膝や足首への負担が少ないため、怪我のリスクが低く、安全に続けることができます。年齢や体力に関係なく取り組めるのもメリットです。ウォーキングは、リハビリテーションや体力の低下を防ぐためにも効果的な運動です。
❸ ウォーキング中に自然と触れ合うことで、リラックス効果が得られます。ストレス解消にも効果的です。ウォーキングは、心地よいペースで歩くことで、心と体の緊張をほぐし、リフレッシュすることができます。また、ウォーキングは、自然の中での散策や街中の景色を楽しむことができるため、日常生活の中での癒しの時間を提供します。
❶ ランニングに比べて運動強度が低いため、体脂肪の燃焼や筋肉の強化には時間がかかります。ウォーキングを続けることで健康効果は得られますが、目に見える成果が現れるまでには時間がかかることがあります。
それでもウォーキングで痩せられないわけでは決してありません。
例えば30分のランニングで250kcal消費できたとしたら、ウォーキングにすると1時間で250kcal消費です。(体重やスピードで変化しますのでおおよそです。)
週4日、1回1時間のウォーキングで250kcal消費したとすると1週間で1000kcal消費できます。摂取カロリーが毎日同じだと仮定して1ヶ月4000kcal以上も消費されるんです。体脂肪1kgを消費するカロリーは7200kcal必要ですので、摂取カロリーが毎日変わらなかったとしたら約1ヶ月半ちょっとで体重1kg落ちる計算です。遅いと感じますか？今までと同じように好きに食べていても1ヶ月半で1kg落ちるんですよ？食事制限しないで落とせるってことです。年間でおよそ50000kcal消費、およそ7kg減です。今まで通り食べていても年間でおよそ7kg痩せられる計算です。週4日1回1時間ウォーキングしただけで、ですよ？
ですが、ここで食事管理もしていけば (摂取カロリーが低くなると仮定して) もっと早く体重は落ちていきます。
要するに時間さえ変えればウォーキングでもランニングと同じカロリーを消費できるんです。ランニングでしか痩せられないわけではありません。
❷ ウォーキングは単調になりやすく、モチベーションを維持するのが難しいことがあります。体脂肪の減少や筋肉の変化を実感できるのが遅いので、体の変化を求めてウォーキングをされる方には長期戦になります。なかなか体が変わらないのでモチベーションを維持していくのが難しいのです。
それでもやればやるだけしっかりカロリーは消費されますので、ミドル世代の初めて有酸素運動される方には始めはウォーキングをオススメします。そこで自分が今どれくらいの体力なのか、膝や足首の負担を確認しながら徐々にランニングに変えていくのが、ケガなく運動を始めていく良い方法です。
コースを変えたり、音楽を聴くなり、ダンナさんといっしょに、お子さんに付き合ってもらったり、ウォーキングは人と会話しながらできるのも飽きずにできるポイントです。
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まとめ
ランニングはミドル世代のおじさんにとって、健康維持やストレス解消に最適な趣味です。体や心に良い影響を与えるだけでなく、コストをかけずに始められる手軽さも魅力です。
ランニングを続けるためには、目標を設定し、適切な装備を揃え、楽しみながら続けることが大切です。また、始めからランニングはハードルが高いと感じる方は、ウォーキングを取り入れることで、無理なく健康を維持できます。ゆっくりですが体脂肪も落ちていくでしょう。
ぜひ、『イケおじ』を目指してランニングやウォーキングを趣味にしてみてください！
この記事が、あなたの新しい趣味探しの一助となればうれしいです。『イケおじ』としての第一歩を、今日から踏み出しましょう！