太りたいけど太れない男必見！40代50代でも実践できる増量メソッド。

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「そのスーツ、服に着られてませんか？」

久しぶりにスーツを着たら、肩のラインが落ち、ジャケットがブカブカ…。

鏡を見て思わず立ち止まる。「え、また痩せちゃった？」

昔から食べても太れない体質。若い頃はそれでよかった。でも、40代・50代になると違う。

痩せすぎているとシワが目立ち、貧相に見える。

家族の前でも、職場でも、「頼れる男」に見えないのは正直キツい。

実際 “太れない” というコンプレックスは、なかなか分かってもらえない年齢も性別も関係ない悩みです。

でも、大丈夫！世界一太れないと自負していた私おじよみの経験から、太るために効果があった方法を伝授します。

この記事を実践することで、体重が増えていく喜びを感じてください！

正しい方法で、貧相体型を卒業し、「頼れる男」に進化しましょう。

なぜ太りたいのに太れないのか？まずは原因を知る

太りたくても太れない理由は人それぞれですが、大きく分けるといくつかの共通点があります。

ここでは、「なぜ太れないのか？」をしっかり理解し、自分に当てはまる原因を見つけていきましょう。

あなたはどのタイプ？太れない男の特徴と原因

「いくら食べても体重が増えない」「太る方法を試しても結果が出ない」と悩んでいませんか？実は、太れない人にはいくつかの共通した特徴があります。

私の経験談

私の太れない原因のひとつは、この消化吸収能力の低さです。

小さい頃からちょっとしたことでお腹を下しやすく、兄弟で同じものを同じように食べているのにまったく逆の体型でした。

過敏性腸症候群（IBS）と診断されており、それも太れない原因だと感じてます。

ですが、おそらく食事や運動の改善、サプリメントのおかげで症状は劇的に良くなっています。

太れない原因が消化吸収能力の低さだという方は、私の経験上、改善できる余地はおおいにあります。

参考論文 心理的ストレスと食欲変化のメカニズムが明らかに

私の経験談

私は「歩くのが早い」と、よく言われます。これも “NEATが高い” ということのようです。心当たりある方も多いのではないでしょうか？

歩くスピードは無意識でしたが、意識してゆっくり歩くということが “消費カロリーを抑える” ということにつながります。

それともうひとつ、私は人混みが苦手で移動に電車やバスを使わず、常に徒歩 or 自転車。これもカロリーを消費させてる要因でした。

ちょっとした動きが人よりも多い。でも私もそうですが、無意識なんで人よりも動きが多いなんて本人感じてないんですね。

今までよりも少し楽して生活しよう、このような心掛けが “太る” ことにつながっていくんです。

太れない原因は病気かもしれない？見極めポイント

「どんなに食べても太れない」という場合、単なる体質ではなく、何らかの病気が関係している可能性もあります。

ここでは、太れない原因になりやすい病気について紹介します。

私の経験談

私自身、過敏性腸症候群（IBS）を抱えていたため、普通に食事をしても吸収しきれず、なかなか体重が増えませんでした。

お医者さんじゃないのであまり変なことは言えませんが、生活習慣 (運動や食事、サプリメント) を変えることで、良くも悪くも体に変化が現れてきます。

その変化を見て、また少しずつ習慣を変えてみる。この繰り返しで体重も増えてきましたし、健康な体に近づいてきている実感もあります。

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体重を増やすための正しい食事法

「たくさん食べているのに太れない…」そんな悩みを抱えている方は多いですが、実は「どのくらい」「何を」「どうやって」食べるかが重要です。

ただ食事量を増やすだけではなく、効率的にカロリーを摂取し、胃腸に負担をかけずに太る方法を解説していきます。

1ヶ月で体重を増やすには？必要カロリー計算

太るためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。

しかし、闇雲に食事量を増やすだけでは体に負担がかかってしまいます。

そこで、科学的に正しい増量ペースを知ることが大切です。

太るための最強フードリスト

太るためには、「高カロリーな食べ物をたくさん食べればいい」と思っていませんか？

実はそれだけではなく、「胃腸に負担をかけずに効率よく吸収できる食べ物を選ぶ」ことが重要です。

ここでは、体を大きくするための最適な食品を紹介します。

私の経験談

私は乳糖不耐症で牛乳を飲むとすぐにお腹を下してしまいます。

牛乳には脂肪分がありカロリーが稼げるので、よく『牛乳を飲めば太れる』と言われますが、私には逆効果でした。

牛乳の代わりに豆乳やアーモンドミルク、ココナッツミルクを活用することで、胃腸に負担をかけずにカロリーを増やすことができました。

タイミングによっては、これらで割ったプロテインを食事の代わりにすることもあります。

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筋トレを取り入れて「健康的に体重を増やす」

太るためには、単に食事量を増やすだけでは不十分です。

筋肉が増えずに脂肪ばかりがついてしまうと、不健康な体型になってしまいます。

そこで、筋トレを取り入れることで「引き締まった体型のまま」体を大きくすることが重要です。

「筋トレ＝痩せるもの」と思っている方もいるかもしれませんが、実は正しく行えば、筋肉を増やしながら体重を増やすことが可能です。

ここでは、初心者向けの筋トレメニューを紹介します。

初心者向け「太るための筋トレメニュー」

筋トレをすることで、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。

すると、食べた栄養が効率的に筋肉へと変換され、体重増加につながります。

初心者でも取り組みやすい、太るための基本的な筋トレメニューを紹介します。

私の経験談

私は現在パーソナルトレーナーとしても活動しております。

筋トレ初心者のクライアントさんには、太りたい方であろうとダイエットしたい方であろうと、まずはこの3種目のどれか、または複数をメニューに入れることは多いです。

なぜかと言えばダイエットにおいてもバルクアップにおいても非常に効率の良いメニューだからです。

効率が良いというのはどういうことかと言いますと、大きな筋肉を刺激できる種目だから。

大きな筋肉群を肥大できれば体も大きくなります。大きな筋肉群を刺激できれば代謝も上がり痩せやすくなります。

あとは食事をコントロールすれば、体を大きくも小さくもできるんです。

初心者の方は最初の半年間、コンパウンド種目と言われる大筋群を刺激できる種目をやり込むことをおすすめします。

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一般的なパーソナルジムは「痩せる」ことを目的としていますが、

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コンテスト出場経験者は増量減量を熟知しております。

体質に合ったトレーニング、食事指導で確実にあなたを太らせてくれることでしょう！

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成功者に学ぶ！体重を増やすための実践チェックリスト

「太りたいけど太れない」と悩んでいる方にとって、具体的な行動リストがあると迷わず実践しやすくなります。

ここでは、私が実際に体重を増やすために取り組み、効果があった習慣をチェックリストとしてまとめました。

毎日このリストを意識して行動すれば、体重増加に必要な食事・運動・生活習慣を効率よく身につけることができます。

1. 1日5〜6食にする（朝・(間食)・昼・夜・間食・寝る前）

1日3食では、摂取カロリーが足りなくなることが多いため、1日5〜6食の食事スタイルに変更することがポイントです。

特に、寝る前の食事 (プロテイン＋和菓子など) が重要で、ここである程度栄養を摂れれば寝ている間も体を作る材料になってくれます。

私の経験談

私の以前の体質は、1度にたくさん食べれるがほぼ吸収されてない。このような体質でした。痩せている方は当てはまる人も多いかと思います。

例えば3食で3000kcal摂るよりも、6食で3000kcal摂るほうが吸収できる。太れるということ。

太れない方は胃腸が弱い方も多いです。1回の食事で1000kcalすべて消化吸収できる方は少ないです。できるのであれば痩せてないでしょうね。

でも1回の食事で500kcalならすべて消化吸収できる方も多いはず。それを6回繰り返せば1日に3000kcalすべて消化吸収できる。このような考え方です。

私はこの食事方法での増量をとても実感しています。太りたくても太れない方はこの食事方法はマストです。

必ずと言っていいほど変化が現れるはずです。

2. プロテイン＆サプリメントを摂取する

太れない方は胃腸も弱い方が多いです。食事を5〜6回に分けるとなかなかお腹が空かない、このように感じる方もいます。

1日の摂取カロリーを上げていくので、食事をすべてを固形物で摂っていくのには限界があります。

そこでプロテインの出番です。

私の経験談

私もそうですが、胃腸が弱い方は液体でのカロリー摂取をおすすめします。消化する必要がないため弱い胃腸に負担をかけません。

固形物で内臓を動かしていくことも必要ですが、食事回数を増やしているのでなるべく胃腸の負担を減らすためにも、プロテインをうまく活用してください。

私は1日の食事のうち、2回は必ずプロテインを使用します。液体ですのでお腹が空くのも早く次の食事に影響が出にくいです。

プロテインにバナナや和菓子（どら焼きや団子など）を追加するときもありますが、MD（マルトデキストリン）という炭水化物の粉をプロテインといっしょにシェイクする方法も効果大です。なかなか体重に変化が出ない方は、MDも試してみることをおすすめします。

それともうひとつ、消化酵素サプリメント。

消化を助けてくれるアイテムです。私のように消化吸収能力が弱い方は、是非取り入れることをおすすめします。

私は太るためにプロテインや消化酵素はかなりの種類を試してきました。

その中で、総合的にみて1番効果を感じ取れたのがプルエルブランドです。

筋トレ、食事、プルエル消化酵素、プルエルプロテイン、これで2年で15kg以上の増量です。

信じられませんよね？

人それぞれ太れない原因は違うでしょうが、私には合っていたということですね。

気になる方は試してみてください。

私は2ヶ月近くから効果を感じてきたので、3ヶ月くらいはガマンして続けてみてください。

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MDはこちらです↓

3. カロリー摂取量を毎日チェックする

「ちゃんと食べているつもりなのに太れない…」という方は、実際にカロリーを計算していないことが多いです。

自分がどれくらい食べているのかを「可視化」することが成功のカギになります。

参考ツール 食品成分データベース

私の経験談

はじめのうちは、毎回食べるもののカロリーをチェックすることをおすすめします。

私もそうでしたが、なんとなくで計算していると大体ズレています。

ちゃんと摂取カロリーも消費カロリーも把握してないと太れません。

スマホアプリを活用すれば簡単でわかりやすく、続けやすいです。私は「あすけん」「マイフィットネスパル」を使用していました。

ちゃんと毎回気にしていれば、そのうち手に取った感触でカロリーを感じ取れるようになりますw

4. 筋トレは週2〜3回（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）

筋肉を増やすことで、ただ太るのではなく、引き締まった健康的な体型を作ることができます。

太りながらも「かっこよく見せたい」なら、筋トレは必須です。

私の経験談

「筋トレやらなきゃ太れないの？」

こう聞かれることがよくあります。

結論は、運動しなくても食事回数を改善していけば太れます。

これは私の太れた経験をもとにした感覚的な話ですが、筋トレには筋肉を増やすせるという効果がありますが、それ以外にも「体のうまく機能していないところを律してくれる」こんな効果があるように感じてます。

科学者じゃないので筋肉にそんな機能があるからわかりませんが、メンタルから内臓から、すべてを良い方向に導いてくれている感覚があります。

筋トレしないでも太れますが、人生100年時代と言われる “今” を生きているのであれば、長い目で見て筋トレを習慣にしていくほうがメリットがとてつもなく大きいです。

5. NEAT（無意識の運動量）を減らし、エネルギーを温存する

太れない人の多くは、無意識のうちにカロリーを消費してしまっていることが原因です。

これを「NEAT（非運動性熱産生）」と呼び、歩く速度が速い、歩く時間が長い・じっとしていられないなどの習慣が影響します。

元ガリガリからのアドバイス

「代謝が高い・NEATが高い」太れない方は、この2つに当てはまっていることが多い印象です。

私もここに気付くまでに時間がかかりました。なんせ、見えない部分もありますしね。

代謝は目に見えないですし、NEATが高いと思って本人生活してないわけですよ。性格や習慣もあるのでムダな動きして生活してるなんて思ってもみないことです。

だからみなさん、なかなかここに気付けないんです。「常識を疑う」じゃないですけど、いつも無意識にやっていることを見直すのも大事ですね。

なるべく歩かない・走らない。

ランニングやウォーキング、サイクリングを趣味にしている方には言いにくいですが、太るのを最優先に考えるならばやめましょう。けっこうカロリーもってかれてます。

通勤が徒歩？なるべくゆっくり、景色を味わって歩きましょう。

日常生活において、削ることができない有酸素運動も多いですが、急がず余裕を持った行動をしていくことが太る近道です。

6. 質の高い睡眠を確保する（7時間以上）

睡眠は、筋肉の回復と成長に欠かせません。

睡眠不足が続くと、食欲をコントロールするホルモンが乱れ、カロリー摂取が難しくなるため、睡眠の質を向上させることが重要です。

私の経験談

私の経験上、太るためには寝る時間や起きる時間がかなり密接に関わってきているように感じてます。

「同じ7時間ならいつ寝ていつ起きてもいいんじゃね？」

どうやらそうでもないようなんですよね。

心臓の健康維持、成長ホルモンの分泌、このようなメリットを得ていくためには寝る時間や起きる時間は意識して改善していくべきです。

ここも目には見えないところなんですが、睡眠時に筋肉や体は作られ、メンタルもリセットされます。

次の日の食事や運動の効果を最大限高めるためには、睡眠の恩恵は欠かせません。

私も仕事が遅くなるときもありますし、小さな子供のお世話をすることも多いですが、就寝時間を10時〜11時、起床時間を5時〜6時にしています。

この歳（40代中盤）になっても体調の安定を感じていますし、弱かった胃腸の安定も感じています。

太るための要素として、直接的には関係ないと思われる方も多いかもしれません。

ですが、太れた私からすればとても大事な要素です。

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太りたいのに太れない男のNG行動 7選

「太りたいのに太れない…」と悩んでいる人の多くが、知らず知らずのうちに「太れない原因」になる行動をしていることがあります。

「正しい増量法」だけでなく、「間違った方法」を知ることで、効率よく体重を増やすことができます。

ここでは、「太れない男が陥りがちな7つのNG行動」を紹介し、どうすれば正しく太れるのかを解説します。

1. ジャンクフードばかり食べる（不健康な増量）

「カロリーを増やせば太れる！」と思って、ジャンクフードや揚げ物ばかり食べていませんか？

確かに高カロリーですが、脂肪分が多く、栄養が偏るため、健康的に太るどころか体を壊すリスクがあります。

2. 筋トレなしでただ食べるだけ（脂肪増加）

「とにかく食べるだけで太ればいい！」と思っていると、筋肉ではなく脂肪ばかりがついてしまい、見た目がだらしなくなります。

3. NEAT（無意識の運動量）を増やしすぎる（無駄な消費カロリー）

「ちゃんと食べているのに太れない…」という人は、無意識にカロリーを消費しすぎている可能性があります。

4. サプリに頼りすぎる（食事が基本！）

「とりあえずプロテインを飲んでおけばOK！」と思っていませんか？実は、サプリだけでは太れません！

5. ストレスで食べる量が減る（自律神経の影響）

ストレスが溜まると、自律神経が乱れ、食欲が落ちることがあります。

6. 睡眠不足でホルモンバランスが崩れる

「夜更かしばかりしていると、太れない」って知っていますか？睡眠は、筋肉の成長や食欲に関係するホルモンに影響を与えます。

7. 増量の記録を取らずに感覚でやる（失敗のもと）

「食べてるつもり」「増えてるはず」と思っていると、実際には太れないことが多いです。

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太りたい男性のよくある質問（Q&A）

「食べても太れない…」「筋トレしても体が変わらない…」など、増量を目指す人が抱える疑問は多いです。

ここでは、特によく聞かれる3つの質問について、詳しく解説します。

A. → 「食事と併用しないと効果なし！」

プロテインを飲めば太れると思っている方は多いですが、結論として「プロテイン単体では太れません」。

プロテインは「タンパク質を補うもの」であり、カロリー摂取が不足していれば、体重は増えません。

A. → 「消費カロリーが多すぎる可能性」「消化吸収できていない」

「食べても太れない…」という人の多くが、実際には「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態になっています。

特に、NEAT（無意識の運動量）が高すぎると、摂ったカロリーがすべてエネルギーとして消費されてしまい、増量できません。

A. → 「適切な食事＋筋トレなら確実に体は大きくなる！」

「筋トレをしても体が変わらない…」と悩む人は多いですが、適切な食事と筋トレを組み合わせれば、確実に体は大きくなります！

まとめ：太りたいけど太れない男たちへ

40代・50代になり、ふと鏡を見たとき、「昔より貧相になったな…」と感じたことはありませんか？

年齢とともに筋肉が落ち、痩せすぎていると、顔のシワが目立ち、服が似合わず、頼りなく見えてしまうこともあります。

しかし、体を大きくすることで、若々しく、堂々とした男らしさを取り戻せるのです。

「もう歳だから…」と諦める必要はありません。適切な食事と筋トレを取り入れれば、どんなにガリガリ体質でも体を大きくできる。

筋肉がつけば、疲れにくくなり、姿勢も改善され、自信もついてくる。家族からも「頼りがいのある男」として見られるようになるでしょう。

40代・50代こそ、ただ痩せているのではなく、「引き締まってカッコいい体」を目指すべきです。

今こそ、自分史上最高の体を手に入れる第一歩を踏み出しましょう！