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こんにちは！この記事では筋トレを始めようと思っている方が必ず一回は感じたことがある、
「筋トレや運動を週に一回だけでも意味があるのか？」
という疑問をパーソナルトレーナーとしても活動しております、私おじよみが解説していきます。
特に40代、50代の忙しいミドル世代にとって、週一回という無理のないペースで、果たして体に変化が出るのか知りたいところだと思います。
この記事では、週一回でもしっかり効果を得る方法と、運動を無理なく習慣化するコツをプロの視点から解説します。
「まずは週一回」から始めて、健康的でカッコいい自分に少しずつ近づいていきましょう！
筋トレ 週一で健康に！効果はあるのか？
さすがに週一回じゃ意味ないよね･･･？
週一回の筋トレでも、健康改善や体の変化を実感することは可能です。
特に、40代から60代のミドル世代にとって、運動不足を解消し筋肉量を増やすことは大きなメリットです。
筋トレには体の衰えを防ぐ効果があり、日常生活での体力アップや姿勢の改善、腰痛や肩こりの軽減にもつながります。
週に一度のトレーニングでも、継続すれば十分な成果を得られる可能性があるのです。
週一でも筋肉に変化が出る理由を解説
筋トレは「負荷をかけて筋肉に刺激を与える」ことが大切です。
たとえ週一回の頻度でも、筋肉に十分な刺激を与え、回復するための適切な休息を取ることで、筋肉の成長を促すことができます。
また、筋肉量が増えることで基礎代謝も上がり、消費エネルギーが増えるため、体脂肪の減少も期待できます。
週一回でも、次のようなポイントを意識することで変化を感じやすくなります。
• 高負荷でのトレーニングを行い、筋肉に十分な刺激を与える。
• 全身を鍛えるメニューを取り入れて効率よく筋肉を増やす。
• 休息日をしっかりと確保し、体を回復させる。
週一回のトレーニングは、無理なく続けやすい頻度です。
最初から頑張りすぎず、「まずは週一回」という目標をクリアしていくことが、健康のための最初の一歩となります。
無理なく週一で始める筋トレのポイント
なんで週一回がいいの？
筋トレを週一回から始めることで、体に負担をかけすぎず、挫折するリスクも少なくなります。
特に初心者や運動不足を感じているミドル世代には、まずは週一回というペースが理想的です。
無理せず続けるためには、以下のポイントに注意して取り組んでください。
• トレーニング前後には必ずストレッチを行い、ケガを防ぐ。
• 短時間でも全身をまんべんなく動かすメニューを取り入れる。
• 続けることを優先し、完璧を目指さずに自分のペースで進める。
週一回でも着実に体が慣れ、少しずつ効果が感じられるようになります。
この段階では、あくまで「筋トレを生活に取り入れること」に重きを置き、徐々に自分の体力や慣れに合わせて増やしていくのが理想です。
私が長年の経験で感じていることは、まず週一回のトレーニングであれば、高負荷トレーニングよりも全身を動かすようなトレーニングのほうが総合的にみてメリットが大きいです。
高負荷トレーニングは筋肉への刺激は強いですが、体へのダメージも大きいです。
翌日の強い疲労感や筋肉痛は忙しいミドル世代にとってはなるべく避けたいところ。
部分的な高負荷トレーニングではなく、低負荷〜中負荷くらいで全身を動かすトレーニングで疲労感や筋肉痛をなるべく残さない始め方のほうが継続しやすいです。
高負荷などハードにトレーニングしていくのは、まずは継続できるようになってからです。
体を運動に慣れさせる。これがまず1歩目と捉えて下さい。
筋トレ 週一と週二回で効果の違い
筋トレは、頻度が高いほど効果が出やすいのが確かです。
週二回のトレーニングに比べると、週一回の筋トレでは筋肉の成長速度や体の変化のスピードが遅くなりますが、それでも十分に成果を得ることは可能です。
特に『イケおじ』を目指して体づくりを始めるミドル世代の方には、まずは週一回から無理なく始めることが大切です。
週一回と週二回の効果の比較
筋トレを週一回行う場合と週二回行う場合では、次のような違いがあります。
• 週一回の筋トレ：体に適度な刺激を与え、時間はかかるが無理なく筋肉を増やすことができる。初心者や体力に自信のない方に適している。
• 週二回の筋トレ：筋肉の成長が早まり、効果が現れるまでの期間が短くなる。トレーニングに慣れた段階でステップアップするのに最適。
週二回でのトレーニングは、筋肉の成長や筋肥大が見込みやすくなりますが、最初から無理をすると挫折しやすいです。
そこで、まずは週一回から筋トレを始め、体が慣れてきたら週二回に増やすことで、効果的に筋肉を育てることができます。
40代からの筋トレに適した頻度とは？
40代以降は、体力の衰えや筋肉量の減少が気になる年齢です。
週二回の筋トレは理想ですが、無理なく始められる週一回からスタートし、筋トレを生活に取り入れる習慣をつくることが大切です。
次のような流れで進めるのがおすすめです。
• 週一回から始め、体が慣れてきたら週二回に増やす。
• 週二回を目指す際は、体の調子に合わせて無理なく進める。
• 自分にとって少し余裕を作れるようなペースを心がける。
毎日仕事や家庭で忙しいミドル世代は、毎回同じような体調でトレーニングできるとは限りません。
慣れてないことは週一回でも初めはしんどいものです。
続けていればだんだんと気持ちにも余裕が出てくるでしょう。この余裕を作れるまでは週一回を継続していくことをおすすめします。
筋トレ 週一で変化が見られるまでの期間
筋トレを週一回の頻度で行う場合、成果が見られるまでには少し時間がかかります。
しかし、続けることで確実に変化が表れ、健康維持にも役立つため、焦らずコツコツと進めることが大切です。
週一の筋トレでどれくらいの期間で変化？
週一回だから、やっぱり時間はかかるよね。。
週一回の筋トレでは、強度にもよりますが目に見える効果が現れるまで3か月から6か月程度の時間がかかることが一般的です。
ただし、次のような小さな変化は1か月〜2ヶ月ほどでも感じることができます。
• 疲れにくくなり、日常生活が楽になる。
• 体が動かしやすくなる。
• 筋力がつき、体を支える力が増える。
このように、まずは小さな変化を感じながら続けていくことが重要です。
週一回でも3か月から半年を目安に筋トレを習慣化することで、より目に見える成果が期待できます。
効果を実感しやすくするための工夫
効果を感じやすくするためには、筋トレの際に意識するポイントがあります。
• 負荷が強ければいいわけではなく、自分に合った適切な重量で筋肉にしっかりと刺激を与える
• 使う筋肉を意識してフォームを大切にする
• 食事面でもたんぱく質を多く摂るよう心がける
このような工夫を取り入れることで、週一回の筋トレでも効果を実感しやすくなります。
続けることで体が徐々に応えてくれるので、焦らず自分のペースを守りましょう。
私の経験上、この中でも1番ミドル世代に重要だと感じていることは“フォーム”です。
フォームが乱れていると狙っている筋肉に刺激が届かないばかりか、怪我をするリスクも上がります。
働き盛りのミドル世代にとってケガは仕事にも家庭にも影響大でしょう。
今はYouTubeやネットの情報でもある程度フォームは確認できますが、関節の位置や骨盤の歪み、体の硬さなどで人それぞれフォームが微妙に変わってきます。
確実なのはパーソナルトレーナーにお願いするということも選択肢の一つです。
週一回、自分で運動や筋トレを始めていくのも、もちろんとても素晴らしいことです。
ですが、週一回パーソナルトレーナーに見てもらう、同じ週一回でも変化のスピードはおそらく倍以上違うでしょう。この選択肢も検討していくといいでしょう。
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筋トレ 週一でもできる全身メニュー例
忙しい日々を送るミドル世代の方にとって、筋トレの時間を確保するのは簡単ではありません。
そこで、週一回でも全身をまんべんなく鍛えられるメニューを取り入れることが重要です。
忙しいミドル世代向けの自宅週一メニュー
週一回で全身を鍛えるには、次のような効率的なトレーニングが役立ちます。
• スクワット：脚やお尻の筋肉を鍛える種目。体の土台を強化できます。
• 腕立て伏せ：胸や腕、肩の筋肉をバランスよく鍛えられる。
• クランチ：腹筋を強化し、体幹を安定させる。
これらのトレーニングは、自宅でも簡単に行え、特別な器具も必要ありません。
1セット10回を目安に2〜3セット (始めは2セットからでいいです) 、各種目を行うことで効率よくを鍛えられます。
欲を言えばここに懸垂も追加したいです。
自宅に人がぶら下がってもOKな棒が都合よく設置されている方は少ないと思いますので、懸垂をする場合は懸垂台か懸垂バーが必要になります。
これを購入するということで、懸垂に関してはハードルが一つ上がってしまいます。
ですが、懸垂を含めるとこの4種目で体の大きな筋肉を効率よく刺激できるんです。検討してみて下さい！
自宅トレーニングはこちらもご覧ください」！
ジムに週一回しか通えない人のための効率メニュー
ジムに週一回しか行けない場合でも、次のようなメニューを組み合わせることで全身を鍛えることができます。
• レッグプレス：足の筋肉をしっかりと鍛える。
• ラットプルダウン：背中の筋肉を鍛え、引き締まった姿勢をつくる。
• ベンチプレス：胸や腕を鍛え、上半身に厚みをもたせる。
ジムでできる王道のメニューです。
体中の大きい筋肉を刺激できるこの3種目を組み合わせることで、全身をまんべんなく鍛えることができ、週一回のトレーニングでも体にしっかりと刺激を与えられます。
続けることで徐々に体の変化を実感できるでしょう。
ジムに行けばこれ以外にもたくさんのマシンが置いてあります。余裕があれば他のマシンも試してみてもいいですが、基本はこの3種目で大丈夫です。
この3種目だけをしっかりとやり込んでいけば週一回でも確実に体は変わります。
おそらくミドル世代は時間の無い中でジムに行くことでしょう。
余計な体力や時間は使わずに、まずはこの3種目から始めて、土台ができてきてから腕や肩など部分的なトレーニングを追加していく方法が良いです。
3種目だけですので10回3〜4セット、おそらく1時間かからずに終えれると思います。
この3種目の中で唯一ベンチプレスだけがフリーウェイト種目です。フリーウェイトとはマシンのように軌道の通り動かせば効くというものではなく、自分で重量をコントロールしなければならないのでケガのリスクも多少あります。
初めてで不安な方はマシン種目の “チェストプレス” から始めていくことをおすすめします。
ジムでのトレーニングはコチラもご覧ください！
週一の筋トレで筋肥大を目指すコツ
週一回の筋トレでも、筋肥大を目指すことは可能です。特にミドル世代の男性にとっては、無理なく筋肉をつけることが重要です。
無理なく筋肉を増やすための基本原則
筋肥大を目指すために大切なポイントは、以下の通りです。
• 負荷を徐々に増やし、筋肉に刺激を与える。
• フォームを意識し、狙った筋肉にしっかりと効かせる。
• しっかりとした休息をとり、筋肉を回復させる。
これらを意識することで、週一回のトレーニングでも筋肥大を目指すことができます。
筋トレを続けることで、見た目にもカッコいい『イケおじ』へと変わっていくはずです。
食事と休息で効率アップ！健康もサポート
筋肥大を目指すには、筋トレだけでなく、食事と休息にも気を配ることが大切です。
特に、40代から60代のミドル世代の方が『イケおじ』を目指すなら、以下のような食事と休息の習慣を取り入れることで、筋肉が効率よく成長しやすくなります。
たんぱく質を多く含む食材を意識する
筋肉のもとになるたんぱく質は、肉、魚、豆類、卵などから摂取します。1日あたり体重1kgにつき2.2gのたんぱく質摂取が推奨されています。
体重が70kgの方は、1日あたり約150gのタンパク質を摂取する。ということです。固形物ですべてをまかなうのは大変です。プロテインも活用しましょう。
食事や栄養、プロテインについてはコチラもご覧ください！
十分な休息を取る
筋肉が成長するのは休息中です。特に筋トレを行った後は、しっかりと眠り、疲労を回復させることが筋肥大につながります。睡眠時間は7〜8時間を目安にしましょう。
水分補給を心がける
体内の水分が不足すると、筋肉の回復や成長が遅くなります。筋肉の70％以上が水分で構成されていますので、こまめに水を飲むことで、体内の代謝を助け、筋トレの効果も上がります。
これらの習慣を取り入れることで、週一回の筋トレでも筋肥大の効果を実感しやすくなります。
また、健康を維持しながら体が変わっていく楽しさを感じられるでしょう。
筋トレ 週一でも挫折しない続け方
筋トレは、続けることで初めて効果が出てくるものです。
最初のうちは気合が入っていても、時間が経つと「忙しい」「疲れた」といった理由で挫折してしまうことが多いです。
特にミドル世代の男性は、仕事や家庭の予定が忙しく、筋トレの時間を確保するのが難しい方も多いでしょう。
そこで、週一回の筋トレを無理なく続けるためのポイントを紹介します。
初心者でも続けられる週一のコツ
筋トレを習慣にするためには、「無理なく続けられる環境」をつくることが重要です。
以下のコツを参考にして、挫折しにくい習慣づくりを目指しましょう。
トレーニング時間を短く設定する
筋トレの時間が長いと負担に感じやすく、面倒に思えてしまいます。週一回のトレーニングでは、まずは30分〜45分程度、慣れてきたとしても1時間以内の短時間で集中して行うメニューにすることで、無理なく続けやすくなります。
筋トレ日を決めて予定に組み込む
筋トレを続けるには、曜日や時間を決めてスケジュールに組み込むことが大切です。例えば、「毎週日曜日の朝だけ」と決めると、忘れにくく、習慣化しやすくなります。
トレーニングの進歩を記録する
自分の体や筋力がどう変わってきたかを記録することで、達成感を感じやすくなります。少しずつ重さを増やしたり、回数を増やしたりする進歩が目に見えると、やる気が続きます。まずは週一回ですのでムリな増やしかたは控えましょう。
週一回の筋トレでも、こうした工夫を取り入れることで、無理なく続けやすくなり、体が少しずつ変わる喜びを感じることができるでしょう。
筋トレを習慣化してイケおじを目指そう！
週一回から始める筋トレは、無理なく『イケおじ』への第一歩を踏み出すための良い選択です。
筋トレを継続することで体が引き締まり、健康的でカッコいい自分に近づいていきます。
最初から高い目標を掲げるのではなく、次のステップで週二回に増やすことを目指し、少しずつペースを上げていきましょう。
週一回が習慣になったら週二回に挑戦
週一回の筋トレが無理なく続けられるようになったら、次は週二回のペースに挑戦してみましょう。いきなり毎週二回よりは隔週二回のような増やしかたがおすすめです。頻度を増やすことで筋肉の成長が加速し、見た目の変化も早まります。
楽しみながら目標に近づく
無理せず続けられる筋トレを習慣化することが、長期的な健康と若々しさにつながります。体力や筋力がつくと、趣味やスポーツもさらに楽しめるようになり、毎日の生活が充実していくでしょう。
まずは週一回からスタートし、慣れてきたら週二回に挑戦することで、『イケおじ』への道を一歩ずつ進めましょう。
まとめ：イケおじを目指して、週一回から始める筋トレ習慣
40代、50代だからといって「もう遅い」なんてことはありません！むしろ、この時期こそ自分の体を見直し、健康とカッコよさを手に入れるチャンスです。
週一回の筋トレなら、無理なく取り組めて、忙しい生活の中でも続けやすいのがポイントです。
この記事を読んだ皆さんなら、きっと「週一回なら自分にもできそうだ」と感じられたのではないでしょうか？まずは気軽に始めてみましょう。
週一回の筋トレでも、続けることで少しずつ体が引き締まり、生活にも張りが出てくるはずです。
『イケおじ』になるための第一歩は、最初の一回の筋トレからです。
無理なく続けられる範囲で、少しずつ自分に自信を持てる体をつくっていきましょう。
年齢に関係なく、健康でカッコいい自分を目指して、明日から筋トレを始めてみましょう！
