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40代・50代の男性にとって、見た目の引き締めや体力維持は年齢とともにますます重要になります。
とはいえ、仕事や家庭で忙しい毎日を送りながら、ジムに通うのは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか？
そんなあなたにおすすめしたいのが、自宅で手軽にできるダンベルを使った筋トレです。
この記事では、パーソナルトレーナーとしても活動しております、私おじよみ推薦のおすすめダンベル5選や、自宅で効果的にトレーニングを続けるためのコツを紹介します。
さらに、初心者でも安心して始められるダンベルの選び方から、『イケおじ』を目指すためのトレーニング方法まで徹底解説！
忙しい毎日でも、自宅で手軽に始められる筋トレで、健康的で引き締まった体を手に入れましょう！
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40代・50代男性におすすめ！自宅筋トレで理想の体を目指す理由
40代・50代の男性にとって、健康維持や体力向上はますます重要なテーマになってきます。
加齢とともに筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するため、体脂肪が増えやすくなり、健康リスクも高まります。
しかし、時間に追われる日々の中でジムに通うのが難しいという方も多いのではないでしょうか。
そんな忙しいミドル世代におすすめなのが、自宅でできる筋トレです。
筋トレがもたらす健康維持と体型改善の効果
加齢による体力の低下を防ぐためには、筋トレは欠かせません。
40代・50代で筋力トレーニングを始めることで、次のような効果が期待できます。
1. 筋肉量を維持・増加させる
年齢とともに筋肉量は減少しますが、筋トレを行うことでこれを防ぎ、むしろ筋肉を増やすことが可能です。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体質に変わるため、体重管理がしやすくなります。
2. 体脂肪を減らし、健康的な体型を維持
筋トレは、筋肉を強化するだけでなく、体脂肪を減らす効果もあります。
特に大筋群を鍛えることで、効率的にカロリーを消費し、腹部や胸部、背中の脂肪を減らすことができ、引き締まった体型を手に入れることができます。
3. 骨密度の向上
筋トレは骨に適度な刺激を与えるため、骨密度を高め、骨粗鬆症の予防に役立ちます。
40代後半くらいから骨密度は低下していきます。筋トレを習慣化することで、丈夫な骨を保つことができます。
4. ストレス軽減とメンタルヘルスの改善
筋トレは、体だけでなく心にも良い影響を与えます。
運動をすることでエンドルフィンというホルモンが分泌され、ストレスを和らげ、気分をリフレッシュさせる効果があります。
特に自宅でリラックスした環境で行える筋トレは、心身のリフレッシュにも最適です。
自宅筋トレのメリット
自宅筋トレには、ジム通いにはない多くのメリットがあります。
1. 時間の節約
移動時間がちょっともったいない。
自宅での筋トレは、ジムに行くための移動時間や準備時間を省けるため、忙しいスケジュールの中でも手軽に取り組むことができます。
10分〜15分の短時間であっても、効率的に全身を鍛えることができ、毎日の生活に無理なく取り入れられます。
初心者が筋トレを継続することにおいて、ジムへの移動時間が無いということはものすごいアドバンテージです。
2. プライベート空間でのトレーニング
見られるの、恥ずかしいです･･･。
自宅というプライベートな空間でトレーニングを行うことで、自分のペースで無理なく進めることができます。
ジムで他の人の目を気にせず、自分のやりやすい時間に取り組めるのも自宅筋トレの大きな魅力です。
3. 継続しやすい
誘惑もあるけど、継続もできそう！
ジム通いはモチベーションが下がると続けるのが難しくなりますが、自宅筋トレであれば、毎日の習慣として取り組みやすく、継続しやすいというメリットがあります。
必要な器具さえ揃えておけば、自宅で手軽に始められるため、長期的に続けやすいです。
筋トレを習慣化するために
40代・50代の男性が筋トレを習慣化するためには、無理なく続けることが大切です。
最初から難しいトレーニングに挑戦するのではなく、自宅で始めやすい基本的なトレーニング器具を使い、少しずつ筋肉を鍛える習慣を作りましょう。
ダンベルやトレーニングマット、レジスタンスバンドなど、最小限の器具から始めることで、簡単に取り組めます。
主なダンベルの種類とそれぞれの違い
自宅筋トレで使われる代表的な器具には、可変式ダンベル、固定式ダンベル、ケトルベルがあります。それぞれの特徴を理解して選ぶことが大切です。
可変式ダンベル
1つで複数の重量に調整できるため、省スペースでありながら幅広いトレーニングに対応できます。
ベンチプレスやアームカールなど、異なる負荷を使う種目でも便利で、特に自宅トレーニング向けです。
• 重量を調整できるため、1セットで多くのトレーニングに対応可能。
• スペースの節約になるが、価格は高め。
• ベンチプレスなど、異なる負荷が必要な種目に適している。
固定式ダンベル
重量が固定されており、構造がシンプルで初心者にも使いやすいです。
ただし、異なる重さのダンベルを複数揃える必要があり、スペースを取ります。サイドレイズなど、軽い重量の種目に適しています。
• シンプルな構造で壊れにくく、初心者でも使いやすい。
• 複数の重量を揃える必要があり、収納スペースを取る。
• サイドレイズなど、軽めの負荷が中心の種目に適している。
ケトルベル
全身を使った動的なトレーニングに最適です。
ケトルベルスイングやクリーンなどで、筋力アップと同時に心肺機能も鍛えられます。
正しいフォームが必要ですが、短時間で効果を出したい方におすすめです。
• 全身を使ったダイナミックな動作に適しており、心肺機能の向上にも役立つ。
• 正しいフォームが求められるため、最初は軽めの重量で始めるのが推奨される。
• ケトルベルスイングなど、全身を使うトレーニングに適している。
初心者でも安心！パーソナルトレーナー推薦のおすすめダンベル5選
自宅筋トレを始める上で最も重要な器具の一つがダンベルです。
ダンベルは全身をバランスよく鍛えることができ、筋トレ初心者でも簡単に取り組めるトレーニング器具です。
しかし、数多くの種類があるため、どのダンベルを選ぶべきか迷う方も多いでしょう。
そこで、ここではパーソナルトレーナーが推薦する自宅筋トレに最適なダンベル5選を紹介します。
全て、私おじよみが使用したことがあるものです！
1. Flex Bell 可変式ダンベル
フレックスベルは、可変式ダンベルの代表的なメーカーのひとつです。
20kgモデルと32kgモデルは、2kg刻みで重量を調整できるため、男性女性問わず初心者から上級者まで幅広いトレーニングに対応できます。
ダンベルの重量が一瞬で変更できるため、時間を無駄にせず、スムーズにトレーニングが行えます。
メリット
• 重量変更が片手でできる。
• 固定式ダンベルのような形と使い心地。
• 初心者でも扱いやすく、幅広い種目に対応可能。
デメリット
• 固定式ダンベルに比べて価格が高め。
• 樹脂パーツが多いので耐久性に劣る。
ポチップ
2. PowerBlock SP EXP 可変式ダンベル
PowerBlockの「SP EXP」は、コンパクトでありながら、最大で41kgまで重量を調整できる優れたダンベルです。上級者の方も満足できる重量設定です。
ピン式で重量を素早く変更できるため、複数のトレーニングを効率よく行いたい方におすすめです。
丈夫な設計で、長期間使用しても劣化しにくいのも魅力です。
メリット
• ピン1本で重量変更ができ、トレーニングの効率が高い。
• 最大41kgまで調整可能で、上級者にも対応。
• コンパクトで省スペースに収納できる。
デメリット
• 形の特性上、できないダンベル種目がある。
• グリップ周りにスペースが少なく窮屈に感じる人もいる。
3. Bowflex SelectTech 552 可変式ダンベル
Bowflexは、1980年代から製造している歴史のあるダンベルです。
この「SelectTech 552」は、2kgから24kgまでの重量を調整できるため、初心者から中級者までの方におすすめします。
経験者の方は41kgまで重量設定がある「SelectTech 1090i」がおすすめです。
両端のダイヤルをひねることで瞬時にダンベルの重量を変更できるため、スムーズにトレーニングが行えます。
メリット
・重量変更が簡単。
・1kg〜3kg刻みで15段階の重量調整ができ、スペースの節約になる。
・初心者でも扱いやすい。
デメリット
固定式ダンベルに比べて価格が高め。
可動部分が多く、使用頻度によっては劣化しやすい可能性がある。
4. BARWING 可変式ダンベル
Barwingの可変式ダンベルは、初心者から中・上級者まで幅広いレベルのトレーニーに対応した製品です。
限られたスペースでトレーニングをしたい方や、手軽に重量を調整したい方におすすめのアイテムです。
価格と性能のバランスが良く、長期間使えるダンベルを探している方には特に適しています。
メリット
• コストパフォーマンスに優れている。
• 重量変更がダイヤル式でスムーズ。
• 安心の日本メーカー。
デメリット
• 高重量時、若干のバランスの偏りがある。
• 台座に収納しにくいときがある。
ポチップ
5. IROTEC ラバーダンベル
IROTECは、家庭用から業務用まで幅広いフィットネス機器を提供する日本のブランドです。
特に耐久性とコストパフォーマンスに優れた製品が人気です。IROTEC ラバーダンベルは、ラバーコーティングで床や器具を傷つけにくく、静音性も高いのが特徴。
重量調整が可能で、初心者から上級者まで対応します。シンプルで丈夫なデザインと握りやすいグリップが魅力で、家庭での筋トレに最適なアイテムです。
メリット
• 40kgセットでも1万円台なのでコストパフォーマンスに優れている。
• ラバー加工されているため、床に置いたときの音は気になりにくい。
• カラー式の着脱だが比較的スムーズにできる。
デメリット
• 汗をかくとグリップが滑りやすい。
•プレート変更時の音は気になる 。(早朝深夜向きではないかも)
ポチップ
こ、固定式ダンベルがひとつも入っていない･･･。
やはり自宅トレーニングには可変式一択です。
お家がとんでもなく広いのであれば固定式を並べるカッコよさもありますが、現実を考えるとスペースの問題などが出てきますので、やはり1セットである程度の重量に対応できる可変式に軍配が上がります。
何回も買い替えるものではないので、価格含めて自分に合ったものを選びましょう。
ちなみに私イチオシは、フレックスベルです！5つ全て使ってみて、トレーニングのしやすさ、重量変更のしやすさ、使用感、私に合っていたのはフレックスベルでした。
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※FLEXBELLとNUOBELLは同じブランドです。
筋トレ初心者が知っておくべき！ダンベルの重さの選び方
筋トレを始める際、特に初心者が迷うのが「どれくらいの重さのダンベルを使えばいいのか？」という点です。
ダンベルの重さを間違えると、トレーニング効果が低くなったり、逆に怪我の原因になることもあります。
ここでは、初心者が無理なくスタートできるダンベルの重さの選び方について解説します。
初心者に最適なダンベルの重さとは？
ダンベルを使った筋トレは、正しいフォームで行うことが最も重要です。
そのため、初心者は「重すぎるダンベル」を選ばず、まずはフォームをしっかりマスターすることを優先します。
一般的に、初心者向けの重さの目安は次の通りです。
男性初心者の場合：5kg〜10kg
男性初心者には、5kg〜10kgのダンベルからスタートすることをおすすめします。
種目によってはさらに軽い重さから始めるのも効果的です。
特に、胸や背中などの大筋群を鍛えるエクササイズでは10kg程度の重さでも問題ありませんが、腕や肩などの小さな筋肉を鍛える場合は、5kg程度の軽い重量、またはそれ以下の重量を選びましょう。
• ベンチプレスやスクワットなどの全身運動では、10kgから始めて徐々に重量を増やす。
• アームカールやショルダープレスなどの小筋群に対しては5kg程度が最適。
女性初心者の場合：2kg〜5kg
女性の場合、最初は2kg〜5kgの軽いダンベルを使うことが推奨されます。
特に初心者の方は、まずは軽めの重さで正しいフォームを身につけ、その後少しずつ重量を増やしていくと良いでしょう。
• スクワットやデッドリフトなど、下半身を中心に鍛える場合は4kg〜5kg程度が目安。
• アームカールやサイドレイズなど、上半身の筋トレには2kg〜3kgから始めるのがおすすめ。
種目別に適したダンベルの重さ
筋トレの種目によって、適切なダンベルの重さは異なります。
全身を使う大きな動きと、特定の筋肉に集中する動きでは、必要な負荷が違うため、それぞれの種目に合わせてダンベルを選びましょう。
1. ベンチプレス
ベンチプレスは胸の筋肉を鍛える基本的なトレーニングです。
大筋群を使うため、比較的重いダンベルを使用できます。男性なら10kg〜12kg、女性なら4kg〜6kgが目安です。
• 男性：10kg〜12kg
• 女性：4kg〜6kg
2. アームカール
アームカールは、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
小さな筋肉を集中して鍛えるため、あまり重すぎるダンベルは避けましょう。
男性初心者は5kg前後、女性は2kg〜3kgが適切です。
• 男性：5kg前後
• 女性：2kg〜3kg
3. ショルダープレス
ショルダープレスは肩の筋肉を鍛える運動です。
肩の筋肉は比較的小さく、無理をすると怪我をしやすい部分でもあるため、最初は軽めの重さで始めましょう。
男性は6kg〜8kg、女性は3kg〜5kgがおすすめです。
• 男性：6kg〜8kg
• 女性：3kg〜5kg
4. スクワット
スクワットは下半身を強化するための代表的なエクササイズです。
大筋群を使うため、比較的重めのダンベルでも対応可能です。
男性は10kg〜15kg、女性は5kg〜8kgのダンベルを使用して始めるのが目安です。
• 男性：10kg〜15kg
• 女性：5kg〜8kg
ダンベルの重さを増やすタイミング
筋トレを続けることで、少しずつ筋力がついてきますが、重さを増やすタイミングも重要です。
筋トレを行い、同じ重量で8〜12回の反復が簡単にできるようになった場合は、次のステップとして少し重いダンベルに挑戦しましょう。
重量を増やす際は、いきなり大きく負荷をかけるのではなく、1kg〜2kgずつ段階的に重さを増やすことがポイントです。
また、各トレーニングで筋肉をしっかりと追い込むことが重要ですが、無理をしない範囲で徐々に負荷をかけていくことが、長期間続けられるトレーニングのコツです。
ダンベル以外に揃えておきたい自宅筋トレ器具：最低限必要な器具とその選び方
ダンベルは自宅筋トレにおいて非常に便利な器具ですが、全身を効率よく鍛えるためには、ダンベル以外にもいくつかの器具を揃えておくと良いでしょう。
特に限られたスペースでトレーニングを行う場合は、コンパクトで使い勝手の良い器具を選ぶことがポイントです。
ここでは、自宅筋トレをさらに充実させるために最低限揃えておきたい器具と、その選び方を解説します。
トレーニングマット
自宅で筋トレを行う際、床を保護し、トレーニングを快適にするためにトレーニングマットは必須です。
特に、腹筋や背筋などの床で行うエクササイズでは、マットがあると関節への負担を軽減でき、動作もスムーズに行えます。
選び方のポイント
• クッション性：厚さが1cm以上のマットを選ぶことで、床の硬さを感じずに快適にトレーニングが行えます。
• 滑り止め：トレーニング中にマットがずれるのを防ぐため、裏面に滑り止め加工が施されたものがおすすめです。
• 収納性：使用後に簡単に丸めて収納できるタイプが便利です。特にスペースが限られている場合、収納のしやすさは重要です。
ポチップ
折りたたみ式ベンチ
折りたたみ式ベンチは、ダンベルを使ったベンチプレスやダンベルフライ、ショルダープレスなどのエクササイズに不可欠です。
ベンチを使うことで、上半身のトレーニングが格段に効率的になり、より広い可動域で筋肉を刺激することが可能です。
選び方のポイント
• 調整可能な角度：フラットな状態だけでなく、インクライン（斜め）やデクライン（下向き）に調整できるベンチを選ぶと、様々なエクササイズに対応できます。
• 折りたたみ可能：使用しない時にコンパクトに収納できるタイプが自宅向けです。場所を取らず、省スペースで効率よくトレーニングできます。
• 耐荷重：自分の体重に加え、ダンベルの重量にも耐えられるよう、耐荷重をチェックしましょう。
ポチップ
レジスタンスバンド
レジスタンスバンドは、筋力トレーニングの補助器具として非常に役立つツールです。
バンドの伸縮性を活用して筋肉に負荷をかけることができ、筋トレ初心者にもおすすめです。
また、場所を取らず、持ち運びも簡単なため、自宅トレーニングの幅を広げるアイテムとして非常に人気があります。
選び方のポイント
• 強度の異なるバンド：異なる強度のバンドをセットで揃えておくと、トレーニングの強度や目的に応じて使い分けることができます。
• 耐久性：頻繁に使用する場合、耐久性の高いものを選ぶと長持ちします。厚みがあり、破れにくいバンドがおすすめです。
• 用途に応じた長さ：バンドの長さも重要です。スクワットや肩周りのトレーニングには少し長めのバンドが便利です。
ポチップ
プルアップバー（懸垂バー）
プルアップバー（懸垂バー）は、上半身、特に背中や腕の筋肉を効率的に鍛えるための器具です。
自宅のドア枠に取り付けられるタイプが多く、場所を取らずに使えるのが魅力です。
懸垂は、広背筋や腕の筋肉を効果的に刺激するトレーニングで、引き締まった背中を手に入れるために有効です。
選び方のポイント
• 取り付けの簡単さ：ドア枠に取り付ける際、傷つけないように保護パッドがついているものや、工具なしで簡単に設置できるタイプが便利です。
• 耐荷重：懸垂バーは自分の体重を支えるため、耐荷重がしっかりしているものを選びましょう。自分の体重に十分耐えられる仕様を確認してください。
• 多機能型：懸垂だけでなく、ディップスやレッグレイズなど、他のエクササイズにも対応している多機能なバーもあります。
ポチップ
ケトルベル
ケトルベルは、ダンベルとは異なり、全身を使った動的なトレーニングに適した器具です。
特にケトルベルスイングは、全身の筋肉をバランスよく使いながら、心肺機能も高めることができるため、短時間で効率よくトレーニングを行いたい方に最適です。
選び方のポイント
• 重さの選択：初心者には男性で8〜12kg、女性で4〜8kgが適切です。正しいフォームで動作を行うため、まずは軽めの重量から始めましょう。
• グリップのサイズ：握りやすいグリップを選ぶことで、トレーニング中に手が滑るのを防ぎ、安全にトレーニングが行えます。
• 材質：鉄製やゴムコーティングされたタイプがあり、耐久性の高いものを選ぶと良いです。
ポチップ
これらの器具は、最低限揃えておくことで自宅でも効果的な筋トレが可能になります。
特にコンパクトで収納が簡単な器具を選ぶことで、限られたスペースでも効率よくトレーニングを行うことができます。
まずはダンベルに加え、必要な器具を揃え、自宅トレーニングをさらに充実させましょう。
自宅トレーニングを続けるためのコツと習慣化のポイント
筋トレを始めたとしても、続けられなければ効果を実感することはできません。
特に40代・50代の男性は仕事や家庭で忙しく、時間を確保するのが難しい場合も多いでしょう。
自宅トレーニングを無理なく習慣化するためには、いくつかのコツを押さえておくことが重要です。
ここでは、自宅トレーニングを継続するためのポイントを紹介します。
小さな目標を立てて達成感を得る
トレーニングを長く続けるためには、小さな目標を設定することが大切です。
いきなり大きな成果を求めず、まずは短期的に達成できる目標を立て、成功体験を積み重ねましょう。
例えば、「1ヶ月でダンベルの重さを2kg増やす」「週に2回、必ずトレーニングを行う」といった具体的で現実的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。
• 短期目標：最初の1〜2ヶ月間は「週2回のトレーニングを継続する」など、小さな目標を立てる。
• 中期目標：3〜6ヶ月後には「ベンチプレスの重さを5kg増やす」「体脂肪率を数％下げる」などの具体的な改善を目指す。
• 長期目標：1年後には「引き締まった体型を手に入れる」「健康診断で良好な結果を出す」といった大きな目標を掲げる。
決まった時間にトレーニングを行う
習慣化するための最も効果的な方法の一つは、決まった時間にトレーニングを行うことです。
毎日同じ時間にトレーニングを行うことで、自然とその時間帯に体が準備できるようになります。
朝、仕事前にトレーニングを取り入れる方もいれば、夜、リラックスした後に行う方もいます。
自分のライフスタイルに合わせた時間を決め、無理のない範囲で続けていくことが重要です。
• 朝トレーニング：朝に運動を行うと、体が目覚め、1日のスタートがスムーズに切れます。また、代謝が上がることで、日中のエネルギー消費が促進されます。
• 夜トレーニング：仕事が終わった後、リラックスしながらトレーニングを行うことで、1日のストレスを解消し、深い睡眠を得ることができます。ですが、夜トレーニングと言っても、寝る直前のトレーニングはおすすめしません。脳が興奮状態になり睡眠の質が下がります。
サーキットトレーニングで短時間でも効果的に鍛える
忙しい40代・50代の男性には、短時間で効果的に全身を鍛えるサーキットトレーニングがおすすめです。
サーキットトレーニングとは、複数のエクササイズを連続して行い、セット間の休憩を短くすることで、筋力トレーニングと有酸素運動の効果を同時に得られる方法です。
• 例：ダンベルベンチプレス → ダンベルスクワット → ダンベルデッドリフトを各15回ずつ行い、1セット終わったら2〜3分休憩。その後、同じサイクルを3〜4セット繰り返す。重量は重くしない。
• 所要時間：1回のトレーニングは10〜15分程度でも十分です。
短時間で全身を鍛えられるため、忙しい日でも効率よくトレーニングを続けられます。
トレーニングを楽しむための工夫を取り入れる
筋トレを習慣化するためには、「義務感」ではなく、楽しんで続けられる工夫を取り入れることが重要です。
好きな音楽をかけながらトレーニングを行う、トレーニングアプリで進捗を記録するなど、楽しみながら取り組める環境を作りましょう。
また、家族と一緒にトレーニングを行うことで、モチベーションを保ちながら続けることもできます。
• 音楽をかける：リズムに乗ってトレーニングを行うことで、楽しく集中して続けられます。お気に入りのプレイリストを作り、トレーニング中に流しましょう。
• トレーニング仲間を作る：家族と一緒にトレーニングをすることで、お互いに励まし合い、楽しみながら続けられます。
成果を可視化してモチベーションを保つ
トレーニングの成果を目に見える形で確認することは、モチベーション維持に非常に効果的です。
例えば、トレーニング日記をつけて進捗を記録したり、定期的に体型の写真を撮影して変化を確認することで、達成感を感じやすくなります。
少しずつでも進歩していることを実感できると、さらなるモチベーションに繋がります。
• トレーニング日記：毎日のトレーニング内容や感じたことを記録し、後から振り返ることで自分の成長を実感できます。
• 体型の記録：定期的に写真を撮り、自分の体型の変化を視覚的に確認することで、成果を感じやすくなります。
無理をせず、適度な休息を取る
40代・50代の男性にとって、無理をしすぎず、適度な休息を取ることも重要です。
筋肉はトレーニング後に休息を取ることで修復され、強くなります。
過度なトレーニングは怪我の原因となり、かえって筋肉の成長を妨げることがあります。
トレーニング後には十分な休養を取り、筋肉が回復する時間を確保しましょう。
• 休養日を設ける：週に2〜3日のトレーニングを目安にし、休養日を取り入れて体をしっかり回復させる。
• ストレッチを行う：トレーニング後のストレッチを習慣にすることで、筋肉の疲労を軽減し、柔軟性を高めます。
自宅で理想の体を手に入れるために：まとめ
年齢を重ねても、かっこよく健康的な「イケおじ」を目指すなら、今がその時です。
ダンベルを手に入れ、自宅での筋トレを始めることが、理想の体を手に入れるための最初の一歩。
忙しい日々の中でも、自分のペースでできる自宅トレーニングなら、無理なく続けられ、確実に効果を実感できます。
たった一つのダンベルで、あなたの体は変わり始めます。
少しの時間と努力で、周囲から「若返った」「引き締まった」と言われる自分に出会えるでしょう。
先延ばしにせず、今すぐダンベルを手に入れて、今日から新しい自分をスタートさせましょう！
