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健康診断を受ければ毎年のように「運動不足」と言われ、じゃ筋トレでも始めてみようかと検索してみれば「筋肥大」「筋肥大」。どこをみても「筋肥大」。
なんやねんっ！そんなに筋肥大させなきゃダメなんかっ？！
と思っているミドル世代、多いですよね？
私おじよみ、トレーナー業もしておりますので筋肥大の大切さは重々承知しています。ですが、筋トレをしたら筋肥大させなきゃいけないという “義務” はありません。当たり前ですが。
筋トレというと筋肉を大きくすることが目的に思われがちですが、実は軽く体を動かすだけでも、心と体にはさまざまな健康効果が期待できます。無理をせず、少しずつ体を動かすことで、日常生活が楽になり、気分もリフレッシュされるのです。
この記事では、筋肥大を目指さず、運動不足の解消やストレス軽減を目的とした「ゆるトレ」の魅力や始めやすいメニューをご紹介します。気軽に取り組みながら、健康的で活力ある毎日を手に入れましょう！
筋肥大を目指さなくても健康になれる！
筋トレと聞くと「筋肉を大きくする」というイメージが浮かぶかもしれませんが、40代・50代のミドル世代の方にとって、筋肥大を目指さなくても十分に健康効果が得られます。
日常生活に無理なく取り入れられる筋トレは、筋肉を増やすことが目的ではなく、体と心を元気にするための手段です。趣味として楽しむ「ゆるトレ」は、気軽に始められるうえに、健康のためにとても役立ちます。
昔は筋トレしてただけで「どこ目指してんの？」ってよく言われたもんだよw
筋トレは「体と心」を元気にする
筋トレは、体力の向上だけでなく、心の健康にも良い影響を与えてくれます。
軽く体を動かすだけでも気持ちが前向きになり、ストレスを軽減する効果もあるため、40代・50代の方々には特におすすめです。
• ストレスの解消：筋トレをすると、体内で気分を安定させるホルモンが分泌され、心の負担が軽くなります。軽い運動でも気分転換になり、日常のストレスを和らげてくれます。
• ポジティブな気持ちになる：体を動かすと達成感が生まれ、「今日も体を動かした」と感じることで自己肯定感が高まります。小さな達成感を重ねることで、毎日の生活が楽しくなります。
• リフレッシュ効果：無理をしない「ゆるトレ」は体をリフレッシュさせ、心を穏やかにします。ゆったりとした動きが、体と心をリラックスさせるため、健康的な日常をサポートしてくれるのです。
ミドル世代のストレス対策はコチラもどうぞ‼︎
40代・50代が筋トレで得られる健康効果
筋トレを趣味として取り入れることで、さまざまな健康効果が得られます。
特に40代・50代のミドル世代にとって、軽く体を動かす習慣がどれほど体に良いか、以下の点で実感できるでしょう。
万年腰痛も治るかしら･･･
• 腰痛や肩こりの軽減：軽い筋トレを続けることで、血行が良くなり、肩こりや腰痛の緩和に役立ちます。体を動かしやすくなることで、日常生活が快適になります。
• 体の柔軟性向上：ゆるトレで関節を動かすことで、体の柔らかさが増し、日々の動きがスムーズになります。階段の上り下りや物を持ち上げるといった動作が楽になります。
• 代謝の向上：軽く体を動かす習慣があると、代謝が上がりやすくなり、運動不足による体の不調が改善されます。特に、お腹周りが気になる方にとっては、健康維持の助けになるでしょう。
このように、筋肥大を意識せずとも、健康な体作りのために筋トレを日常に取り入れるのはとても有益です。
40代・50代が趣味の範囲で取り組める筋トレの魅力
筋トレに興味があっても、きつい運動に抵抗を感じる方も多いでしょう。そこでおすすめしたいのが、「無理のない筋トレ」です。
筋肉を増やすことを意識せず、あくまで健康を支えるための軽い運動として取り入れることで、40代・50代の方も気軽に始められます。
運動が苦手でも始めやすい理由
「運動が苦手」と感じている方でも、ゆるトレなら続けやすいでしょう。
激しい動きや重い負荷をかけるのではなく、短時間で少しずつ体を動かすことで、運動習慣が身につきます。
激しい運動は続く気がしません‼︎
• 短い時間でできる：1回あたり5分から10分の運動でも、十分に体に良い影響を与えます。生活の合間に取り入れやすいため、日常の一部として自然に続けられます。
• 簡単な動きが中心：ゆるトレはシンプルな動作を基本とし、体に負担が少ないため、運動に慣れていない方でも安心して行えます。
• リラックス効果がある：軽く体を動かすことで、体全体がほぐれてリラックスでき、気持ちが前向きになります。日常の気分転換としても最適です。
このように、運動が苦手な方でも、ゆるトレは始めやすく、生活に無理なく取り入れることができます。
「頑張りすぎない」が続く秘訣
筋トレを趣味として楽しみながら続けるためには、「頑張りすぎないこと」がポイントです。
軽く体を動かすことを目標にすることで、負担を感じずに続けやすくなります。
筋肥大を目指さなくていいって、めちゃめちゃ気軽っ‼︎
• 無理をしない：ハードな運動をしようとせず、日によって回数を減らしたり、軽い負荷で行ったりと、自分のペースを守ることが大切です。
• 小さな成果を楽しむ：今日は10回できた、昨日より楽にできたなど、小さな変化に気づくことで満足感が生まれます。少しずつの達成感を味わいながら、楽しんでいきましょう。
• 生活の中に組み込む：毎日同じ時間に行うなど、生活リズムの中に組み込むことで、自然と習慣化できます。無理なく続けることで、体の変化も少しずつ実感できるはずです。
負担に感じることなく「ゆるく」楽しむことで、筋トレが健康的な習慣として日常に溶け込んでいきます。
自宅で出来る「ゆるっと」筋トレメニュー
筋肥大を目指さなくても、体を動かすことで健康をサポートする効果が期待できます。
ここでは、自宅でも手軽にできる「ゆるトレ」メニューを3つご紹介します。どれも特別な道具が不要で、日常に取り入れやすい動きばかりです。
日常に取り入れやすい筋トレ3選
1. 椅子を使ったスクワット
・椅子を利用して、ゆっくりと立ったり座ったりする動作を繰り返すことで、太ももやお尻の筋肉を無理なく使うことができます。1セット10回を目安に、気が向いたときに行うだけでも、下半身の安定に役立ちます。
2. 腕立て伏せ（膝つきでもOK）
・通常の腕立て伏せがきつい場合は、膝をついて行うことで、肩や腕、大胸筋を軽く動かせます。10回を目安に、ゆっくりと行い、肩こりの予防にもつなげましょう。
3. 壁を使ったカーフレイズ
・壁に手をつき、つま先立ちの姿勢をとり、かかとを上下させます。ふくらはぎを優しく動かすことで、血行が促進され、足のむくみ解消にも役立ちます。10回を目安に、リラックスしながら行いましょう。
これらのゆるトレは、筋肉を大きくするのではなく、体を動かしやすくし、健康を支える運動として最適です。
初心者向けサーキットトレーニングとは？
サーキットトレーニングは、複数の運動を連続して行うことで、全身をまんべんなく動かすトレーニング方法です。
激しい負荷をかけずに体を動かすため、40代・50代のミドル世代でも無理なく取り組める運動としておすすめです。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動ということだね。
サーキットトレーニングの基本と特徴
サーキットトレーニングは、いくつかの動作を続けて行う方法で、体全体の筋肉をバランスよく動かせます。
短時間で終わるため、忙しい日常生活の中でも取り入れやすい運動です。
• 全身をまんべんなく使う：さまざまな部位を順番に動かすことで、体のバランスを整えやすく、体が動きやすくなります。
• 時間の効率が良い：数分から10分程度で完了するため、隙間時間にも行えます。
• 負荷が少なく続けやすい：筋肉を増やすことを目的とせず、軽く体を動かす運動を組み合わせるだけなので、初心者でも安心して取り組めます。
40代・50代に嬉しいメリットと注意点
サーキットトレーニングには、40代・50代にとって嬉しいメリットがたくさんありますが、いくつかの注意点も知っておくと良いでしょう。
メリット
• 短時間で運動不足を解消：短い時間で全身を動かせるため、日常的な運動不足が解消しやすくなります。
• 心肺機能をサポート：軽い負荷でも心拍数が上がるため、心肺機能の向上にもつながります。
• 全身のバランスを整える：複数の運動を組み合わせることで、体全体の筋力とバランスを整えられます。
注意点
• 無理をしない：普段あまり運動していない方は、少ない回数からスタートするのが安全です。
• 休憩を挟む：慣れないうちは、無理せずに運動の合間に少し休憩を取りましょう。
• 体調を確認しながら：違和感や痛みを感じたら、すぐに運動を中止して体を休めることが大切です。
そうは言っても、少し息が上がるくらいまでは頑張りましょう！
自宅でできるサーキットトレーニング例
自宅で簡単に行えるサーキットトレーニングを3つご紹介します。
初心者でも気軽に取り組める内容で、体を動かしやすくするのに効果的です。
無理なくできるサーキットメニュー3つ
1. スクワット→もも上げ→カーフレイズ
・各運動を30秒ずつ行い、セット間に1分休憩を取ります。無理せず、自分のペースで取り組みましょう。
2. スクワット→バービージャンプ→腹筋
・軽い負荷で3種目を続けて行います。30秒ずつ行い体幹を意識して姿勢を保ち、安定した動作で進めましょう。
3. 壁腕立て→椅子スクワット→腹筋
・壁や椅子を利用した運動で、日常生活に取り入れやすい動きです。30秒ずつ行い、負担がかかりすぎないよう調整しながら続けましょう。
自宅でのスクワットや腕立て伏せ、腹筋のやり方はコチラから！
これらのメニューを無理なく続けることで、体が動かしやすくなり、日常の動作がさらに楽に感じられるようになります。
ポイントは動作の幅を狭くしないことです。可動域を目一杯使って動かすことで筋肉にも心肺機能にも大きな効果が得られます。
まとめ｜40代・50代、趣味の筋トレで気軽に健康づくり
筋トレと聞くと、「筋肉を大きくする」「激しい運動」というイメージが先行しがちですが、実は無理のない「ゆるトレ」でも、体と心には嬉しい変化が生まれます。
特に40代・50代のミドル世代にとって、趣味として楽しむゆるい筋トレは、運動不足の解消やストレスの軽減にぴったりです。
ゆるトレは短時間で簡単に行え、きつい動きや重い負荷をかける必要はありません。椅子に座って立ち上がるスクワットや、壁を使った軽い運動など、体力に自信がなくてもできる動きばかりです。
筋肥大を目指さなくても、日常が楽になる、リフレッシュできる、そんな心地よい変化を少しずつ感じられるのが「ゆるトレ」の魅力です。
「体に負担がかかるのはちょっと…」と思っていた方も、これくらいのペースなら無理なく続けられるでしょう。
筋トレのハードルを下げて、まずは日常に気軽に取り入れてみませんか？ゆるくても、きっと心も体も軽く感じられるはずです。
