『イケおじ』に筋肉は必須！初めてのジムでおじさんがやるべきマシントレーニング５選！

当サイトはアフィリエイト広告を利用しています

こんにちは。私おじよみ、パーソナルトレーナーとしても活動しております。今日は『イケおじ』を目指すおじさん達に、ジムで最初に取り組むべきマシントレーニングをお伝えしていきます。

筋トレに興味があるけど、家でやるよりはジムに通ってみたい。でもジムに行くのは初めてで何をしたらいいのか分からないという方、とても多いです。今日は、そんなあなたに向けて、ジムで簡単に始められるマシントレーニングを5つご紹介します。マシントレーニングは安全に始められるトレーニングです。安心して『イケおじ』を目指せます！

マシントレーニングのメリット

ジムでのマシントレーニングにはさまざまなメリットがあります。家での自重トレーニングよりも強度も高く、フォームも安定しますし、ピンポイントで筋肉に刺激を与えられます。これにより自重トレーニングよりも期間が短く筋量アップ、魅力アップ、健康促進を実感できます。特にミドル世代の男性にとって、限られた時間を効率的に使えるという点では、ジムでのマシントレーニングはメリットが大きいです。

⚫︎ 健康維持と体力向上

筋トレをすることで、体力が向上し、ちょっとした動作が楽に感じられるようになります。また、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。生活習慣病の予防にもつながります。おじさんなってくるとよく耳にするワード上位の生活習慣病と肥満。筋トレはここに効果的にアプローチできます。実際私のところにパーソナルで来られる男性のクライアントさんの７割が痩せたい、、ですからね。見た目の部分もありますけど年齢的に健康のためにという方もとても多いです。

筋肉が付いてくれば、例えば日常生活で階段の上り下りが楽になる、重い荷物を持つのが苦ではなくなるといった具体的な効果も実感できます。また、筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、全身の血流を良くし、健康維持にも大きく貢献します。

⚫︎ メンタルヘルスの向上

筋トレをすることで、ストレスが軽減され、気分がスッキリします。特に筋トレ後の爽快感や達成感は、日々のストレスを和らげる効果は絶大です。私も筋トレした日としない日では気分というか体の調子が全然違うのを実感してます。

ジムでのマシントレーニングは強度も高くできるので自重トレーニングよりも追い込まれ度も高いです。その分達成感も高いので日々メンタルも強くなっていくのを感じます。運動は脳内のセロトニンやエンドルフィンといった「幸せホルモン」の分泌を促してくれるというところも関係してますね。

また、筋トレを通じて自己管理能力が向上し、自己肯定感が高まります。目標を達成することで得られる成功体験は、他の生活面でもプラスに働きます。

⚫︎ 魅力アップでモテる！

筋トレを続けることで、引き締まった体を手に入れることができます。見た目が良くなると自信がつき、その自信がさらなる魅力を引き出します。「モテたい！」という動機も、立派な筋トレの原動力です。

加えて、筋トレをすることで姿勢が良くなり、若々しく見えるようになります。歳を重ねてもイケてるおじさん、通称『イケおじ』として周りから注目される存在になれます。自分磨きをすればするほど、自信に満ち溢れた理想的な自分に近づいていきます！

ジムに通い出したら最初に始めるべきマシントレーニング5選

ジムで初心者でも取り組みやすいマシントレーニングを5つご紹介します。これらのトレーニングは、特定の筋肉をピンポイントで鍛えることができます。また、どのマシンもある程度動く軌道が決まってますので、その通りに動かせば筋肉にしっかりと刺激が入り、且つケガもしにくいです。

⚫︎ レッグプレス

レッグプレスは、太ももやお尻の筋肉を鍛えるマシンです。座って足でプレートを押し出すだけなので、初心者でも簡単に取り組めます。

使い方とポイント

レッグプレスマシンに座り、足をプレートに置きます。膝を90度に曲げた状態から、ゆっくりとプレートを押し出します。このとき、背中をしっかりとシートに押し付け、腰が浮かないように注意しましょう。

腰が浮いてしまう原因としては、まず股関節が硬い。股関節の硬さは人それぞれですので、硬い方がプレートを押し出して戻してくるときに戻し過ぎてる (足を曲げすぎている) とお尻が持ち上がって腰が浮いてしまいます。これはケガの原因になりますので、腰とお尻がしっかりシートに付いてるところまで戻すようにしましょう。

筋トレと並行して股関節周りのストレッチをしていくと徐々に柔らかくなっていき可動域も広がっていきます。可動域が広がっていくと筋肉への負荷や刺激が高くなり効率的に鍛えられます。

それともう一つハムストリング (太ももの裏の筋肉) が硬い方も腰が浮きやすいです。プレートを足で押して戻してくるときにハムストリングにストレッチが掛かります。ハムストリングが硬いとストレッチしにくい (筋肉が伸びにくい) ので足を深く戻していなくてもお尻の筋肉を引っ張ってしまいます。その結果腰が浮いてしまうんです。

現代人の職業的にもこういう方多いです。私も例に漏れずです。小さい頃から股関節が硬く前屈しても手が床に届いたことがありません。おそらく生涯床に手が付くことはないでしょう 囧rz

ハムストリングも、美容師という職業上立ちっぱなしだったり、姿勢がよくない状態をキープしなきゃいけなかったり、そんな日常なので太ももは裏も表もパンパンなんです。いや、ストレッチしろよと言われそうですけど、これでもしてるんです。一生懸命。でも職業病みたいなもんなので、なかなか追いつかないんです (T ^ T)

私の場合は体が硬くても経験でケガしないようにフォームを微調整できますが、圧倒的に体が柔らかいほうがケガもしにくいですし、可動域も広く取れるので効率的です。おじさんはストレッチも頑張ったほうがいいです。

プレートに足を置く位置ですが、上下左右足の置く場所、爪先の向きで効かせる場所が異なります。ですが最初はスタンダードに足幅は肩幅くらい、置く場所はプレートの真ん中より気持ち下くらい、爪先は少し外に向けます。30°くらいでいいです。膝の角度も爪先と同じくらいの角度の広がりで曲げていきます。間違っても膝が内側に入らないように気をつけてください。

足を完全に伸ばし切る前に止め、元の位置に戻します。足を伸ばし切ると膝に負担が掛かります。重さは無理をせず、自分が扱える範囲で設定しましょう。

レッグプレスには大きく2種類あります。レッグプレスと呼ばれるものと45°レッグプレスと呼ばれるもの。初心者の方には私的には45°レッグプレスをオススメします。プレートで重さを調節するものですが、重さが乗っているのを足で感じやすいです。

効果

レッグプレスは、主に大腿四頭筋（太ももの前側）とハムストリングス（太ももの裏側）、お尻の筋肉を鍛えられます。スクワットと同じような効果が期待できます。

体の筋肉の7割が下半身にあると言われています。大きな筋肉を鍛えることで、代謝アップや脂肪燃焼効果が高まったり良いことずくめですが、次の日以降の疲労感や筋肉痛も強く出やすいです。人によっては免疫も下がることがあります。脚を鍛えたらいつも以上にしっかり休むこともオススメします。

年齢的に膝や腰の痛みが出やすい方も多いです。膝や腰をサポートするものは初めから揃えておいたほうがいいです。

膝にはニースリーブといったサポーターがオススメです。上級者も使ってる方が多いSBD社製 ↓ 上級者が使ってるということは信頼度が高いです。初心者だとしてもケガしやすいおじさんたちにはオススメします。

SBDは人気ですので欠品も多いです。ALL OUT社製もオススメです。

腰にはパワーベルト。これはミドル世代には必須です。私も脚や背中のトレーニングの際は必ず使います。腹圧を高めて腰を守ってくれるものです。

初めはナイロン製のものでも問題ないと思いますが、自分の体重以上の重さを扱うようになってきたら革製のものをオススメします。革製の方が安定感があるのと腹圧がしっかりと入ります。初心者のうちから革製のものを使ってる方も多いです。

レバーアクションタイプと言って着脱しやすいのが特徴です。ベルトにピンを刺すタイプではなくレバーで緩めたり閉めたりするタイプになります。これはもう安定感がすごいです。腰に不安がある方はこちらをオススメします。私もこのタイプを使っております。

ジムに行くと必ず一人は使っているゴールドジムのパワーベルト。こちらも信頼度高いですね。さすがゴールドジムって感じです。

回数

10回を目安に、3セット。テンポよくではなく、ゆっくりストレッチを感じながら動作する。

※ここをスクショして見ながらフォームを確認しましょう。

⚫︎ ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛えるマシンです。上から下にバーを引き下ろす動作で、背中の広がりを作ります。肩こり改善にも効果的です。

使い方とポイント

ラットプルダウンマシンに座り、バーを肩幅より拳ひとつ広めに握ります。背筋を伸ばし、ゆっくりとバーを胸の上部に引き下ろします。

手の握り方は、サムレスグリップ (親指をバーに回さず人差し指の横に添える握り方) です。力の入れ方は小指と薬指で握り込む感じです。人差し指側で握り込んでしまうと腕の力が優位になりやすいです。腕の力で引いてしまうということになります。腕の力で引く＝背中の刺激が減る、です。

次に肩の位置です。バーを握って座っている状態のときは、よほど背が高くないかぎりほとんどの方は肩は上がっている状態だと思います。バーを引いてくるときはまず肩を下げます。バーを引きながら肩を、そして背中の肩甲骨を下げるイメージです。肩を下げる前に肘を曲げていくのは間違いです。

次に肘の位置ですが、引きはじめの肘の位置は自然な位置。肘を開いたり、閉じたりせず手でバーを握った位置でできる自然な位置でいいです。バーを引いてくるときの肘の位置は徐々に腰に近づけていくイメージです。引き切ったときに肘を腰に当てるイメージです(実際には距離的に腰に肘は当たりません)。

次に胸、背中の使い方です。バーを引きながら胸の胸郭を上げて、斜め上からくるバーを胸で迎えにいくイメージです。胸郭を上げることによって自然と背中が収縮します。さらに肘を腰に当てるイメージで引いてくると背中の下部を含めた全体がキュッと縮まった感覚になります。そして勢いで戻さず、引っ張られるのに耐えながらゆっくり戻します。

重さが適正ではない (重過ぎる) と腕で引くようなフォームになってしまいます。腕で引いているフォームは背中が丸くなっているフォームです。これはNGです。わざと負荷を重くして勢いつけて効かせる方法もありますがこれは上級者向けですので最初は基本に忠実なフォームを覚えましょう。

それとバーを引いてきて背中に収縮をかけるときに腰がすごく沿ってしまってる方も多く見かけます。背中を反らすのはOKですが腰はあまり反らし過ぎないように注意しましょう。ケガの元です。

ラットプルダウンは初心者にはフォームが難しいと言われます。私もパーソナルをしていて1番多いのが背中が丸くなってしまうという方です。特に疲れてくると丸くなってくる。背中の筋肉は自分では見えないところなので意識しにくいんです。回数を追おうとせずにしっかり効かせることにフォーカスしましょう。

効果

ラットプルダウンは、広背筋、大円筋といった背中の筋肉を鍛えます。ここの筋肉は背中の広がりを作ってくれる筋肉なので大きな背中が手に入ります。補助として僧帽筋や肩甲骨周りの筋肉にも刺激が入りますので肩こりの予防、改善にも効果があります。

懸垂もラットプルダウンと同じような効果がありますが、最初から懸垂をできる方も少ないと思いますのでラットプルダウンをオススメします。

それとジムによってはアタッチメントと言って手幅や握り方を変えられる器具が置いてありますが、はじめはスタンダードな横に長いバーから始めましょう。

背中のトレーニングには必須のアイテムをご紹介します。私も初心者のときから使ってるパワーグリップ。背中のトレーニングは引くという動作がほとんどです。上から下から前から。パワーグリップとはどう使うか？引くということはバーを握っているということです。握って引いてるわけです。

このとき引く力よりもバーを握ってる握力のほうが最初にへこたれちゃうんです。これは初心者の方のほうが感じると思います。その握力を補助してくれるのがパワーグリップです。例えばラットプルダウンで、もうあと2、3回引けるけど手が疲れてバーを握ってられない。こんなことを解消してくれます。これがあれば握力を気にせず背中を追い込めます。これは必ずあったほうがいいですね。色々ありますがだいたい皆さんこれを使ってます↓

ゴールドジムのも人気があります。昔はほとんどの方がゴールドジムのパワーグリップを使ってました。私もゴールドジムのものを使っております。

回数

10回を目安に、3セット。テンポよくではなく、ゆっくりネガティブ (バーを引いて戻すときにかかる力) を耐えながら動作しましょう。

※ここをスクショして見ながらフォームを確認しましょう。

⚫︎ チェストプレス

チェストプレスは、胸の筋肉を鍛えるマシンです。前にバーを押し出す動作で、大胸筋をしっかりと鍛えることができます。

使い方とポイント

チェストプレスマシンに座り、背中をシートにしっかりと押し付けます。バーを握り、ゆっくりとバーを前方に押し出し、完全に伸ばし切る前に止めます。元の位置に戻す際も、ゆっくりと動作を行います。

まずバーの高さですが、胸の位置に構えるとよく言われますが、正確には胸の真ん中より少し上くらいに構えましょう。握り方はサムアラウンドグリップ、バーに親指を回すいわゆる普通の握り方です。サムレスグリップのほうがいいと言う方もいますが、まずはサムアラウンドで問題ないです。

胸のトレーニングで重要なのは背中にある肩甲骨の位置です。ベンチプレスにしても大胸筋を鍛える場合 “肩甲骨を寄せる” とよく言われます。この言葉だけを鵜呑みにしてフォームを作るとケガの原因になります。

正確には “下方回旋” と言われる位置です。いきなり専門用語はやめてくれと言われそうですが、単純に肩甲骨を寄せて下げるという位置です。そんなことできる？と思うかもしれませんが、ラットプルダウンでバーを引き切ったときの肩甲骨の位置。と覚えてください。この位置が “下方回旋” の位置になります。

チェストプレスマシンに座ってこの位置を取るやり方は、私も今まで教えてきた中で1番皆さんの反応が良かったのが、まずマシンに少しだけ浅めに座ります。そしてその位置で肩甲骨を寄せる。シートに背中を押しつけたまま、浅く座ったお尻をしっかり深く座る位置までずらす。このときに背中が上に上がると思いますが肩甲骨は下がってるはずです。この位置です。この位置のままバーに手をかけてください。このときに肘を上げてしまうと肩が上がって肩甲骨が開いてしまうので肘は上げないようにしましょう。肘の角度はおおよそ床に対して45°くらいになるはずです。

もうひとつ、チェストプレスマシンに座って、エアーでラットプルダウンをしてみる。という方法です。エアーでラットプルダウンして引き切った位置でチェストプレスマシンのバーに手をかける。

両方やって見てやりやすい方で実践してください。

このフォームができてるということは、胸郭が上がって胸を張れている。ということなのであとはバーを押し出すだけです。手を強く握り込まずに手のひらで押すような感じで押し出します。押しているときも肩の位置、肩甲骨の位置は固定です。この動作中はこの位置を変えることはありません。

肘を伸ばし切るまで押し出すと肩甲骨が開いてしまうので肘は伸ばし切らない、負荷が重過ぎる、または疲れてくると楽なフォームにしようとして肘が上がり、肩が上がり、肩甲骨が開いて胸が張れなくなります。このフォームになると胸ではなく、肩の前側に重さが乗ってしまうのでケガの原因になります。

どの種目もそうですが、最初は回数に捉われずフォームが崩れないように動作することがとても重要です。

現代人は巻肩の方が多く、胸を張ってるつもりでも張れてない方がとても多いです。この結果肩の前側に痛みが出る方も多いんですが、若い方だと回復も早いですが、おじさんたちは回復が遅いです。私自身も感じてます。ケガして筋トレできない期間が長くなるとそこから再度モチベーションを上げるのは難しくなってくるので、ケガしないでゆっくりでもいいので長く続けられるようにしていきましょう。

効果

チェストプレスは、大胸筋を中心に、三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕の裏側）を鍛えられます。胸の筋肉が大きくなってくると、なんとなくマッチョに見えてきます。年齢問わずやはり男性は胸の筋肉を鍛えたがります。大胸筋はマッチョの象徴みたいな筋肉ですし、見た目が変わったのがわかりやすい筋肉です。大胸筋が大きくなってくるとTシャツ１枚でも様になります。スーツもカッコよく着れます。率先して鍛えるべき筋肉です。

チェストプレスで必要なアイテムを紹介します。チェストプレスだけではなく、プレスと名がつくトレーニング全般に必要なアイテムです。必ずとは言いませんが、私は必要だと感じてます。プレスとつく名のトレーニングは押す種目です。押すときに負担がかかる場所、関節です。この関節を保護してくれるアイテム。手首の保護のリストラップと肘の保護のエルボースリーブ。

手首は重さに耐えられなくなるとどうなるか。後ろに反ってしまいます。このときに手首にとても負担がかかります。これを反らせないように、折れないように固定してくれるのがリストラップです。ケガの予防に効果的ですのでオススメします。

シンプルが好みの方は↓

肘をケガするって日常生活ではほぼ無いですよね。トレーニングではけっこうケガする方多いんです。私も何度かやってます。歳を取れば取るほど関節へのダメージは蓄積するんですね。ミドル世代ですとやり始めで痛める方も多いので、ケガをしないためにもオススメします。

トレーニンググローブもあると便利です。便利というのは違う気もしますが、手をキレイに保ってくれるというか。ダンベルやらバーベルやら、マシンでもグリップは滑らないようにザラザラしてたりボコボコしてたり。そんな形状のものを力強く握ってればすぐマメもできますし、手のひらは硬くボコボコになります。それを防いでくれるようなアイテムです。滑り止めにもなりますし、握力も多少補助してくれるし、どんなトレーニングにも使えるので私は使っています。着けてると安心感がある、そんなアイテムです。

回数

10回を目安に、3セット。押し出すとき (筋肉を収縮させるとき) は爆発的に、戻すとき (筋肉にストレッチをかけるとき) はゆっくりと。トレーニングの基本です。

※ここをスクショして見ながらフォームを確認しましょう。

⚫︎ シーテッドロウ

シーテッドロウは、主に背中の筋肉を鍛えるマシンです。座ってバーを引き寄せる動作で、僧帽筋を鍛えられます。姿勢改善や肩こりに効果的です。

使い方とポイント

シーテッドロウマシンに座り、足をしっかりとペダルに置きます。バーを握り、背筋を伸ばして胸を張ります。ゆっくりとバーを引き寄せ、引き寄せた後、ゆっくりと元の位置に戻します。

バーの握り方はサムレスグリップです。必ずではないですが背中のトレーニングをする場合は基本、サムレスグリップにしておいて問題ありません。サムレスグリップにすることで腕の筋肉の関与を減らせます。結果背中の筋肉への刺激が増やせます。

次にバーの高さですが、基本的にはバーを引き切ったときに肩が上がらない高さ。初めは重さを乗せないでバーの高さを合わせるために軽めで引いてみましょう。ほとんどのマシンはイスの高さを調節してバーの高さを合わせます。

バーがあまりに下過ぎると肩は上がらないけど最後まで引き切れない、という感じになるので引いてみてまずは背中の僧帽筋の中部付近 (背中の上下左右のちょうど真ん中あたり) がキュッと収縮 (縮まる) する位置がバーの高さの正解です。

引いてくるバーの距離ですが、胸に当たるパッドの長さを調節して、バーを握った手を前に伸ばし切ったときにもまだ余裕のある距離に設定しましょう。イメージは座って骨盤を立てて上半身がほんの少しだけ前に倒れている位置 (15°くらい) です。まっすぐになったり後ろに倒れてる位置ではなく15°くらい前傾が正解です。上半身はまっすぐと言われる方もいますが、まっすぐ過ぎると初動で引いてくるときに関節に負担がかかります。しっかりと前に座った位置で調節するようにしてください。

バーの距離と高さが決まったら、パットに胸をつけてしっかりと前に座ります。グリップを握って引いてきますが、胸にパッドに押し付けて引いてきたときに背中を反らすようなイメージで引いてきます。このとき背中は反らしますが、腰は反らさないように注意しましょう。後ろに倒れ込むように引くと腰を反らしやすいので気をつけてください。

バーを引いてきたときに肩を上げず肩甲骨を寄せる。背中の筋肉を真ん中に寄せるイメージです。肘を上げず脇を閉じて引いてきます。引き切ったところから戻していきますが、勢いで戻さずネガティブ (戻る力) を感じながらゆっくり戻します。

この種目に関しては肘が真っ直ぐになるくらい、肩甲骨を開いて背中が伸ばされるくらい戻します。最大収縮(これでもかってくらい縮める)、最大ストレッチ(これでもかってくらい伸ばす)、これができる種目です。動かす距離が長いほうが筋肉には刺激が入りますので、最大収縮最大ストレッチを心掛けてください。

このマシンは色々な形があるので、手の向きを変えられるものが多いです。オーバーグリップ (順手) 、アンダーグリップ (逆手) 、ニュートラルグリップ (縦で握る) 、初めはニュートラルでやっていきましょう。

順手や逆手はそれぞれ刺激を僧帽筋上部下部と分けられますが、ニュートラルグリップは全体的に刺激が入るので最初はここからスタートです。

効果

シーテッドロウは、僧帽筋をメインに、菱形筋、上腕二頭筋（腕の前側）にも刺激が入ります。背中の中心部の筋肉を強化することで、後ろから見たボコボコ感を作れます。また、ここを鍛えることで肩こりがとても楽になります。

ラットプルダウンで背中の広がりを、シーテッドロウでボコボコ感を。これでカッコいい背中が作れます。

シーテッドロウも引く種目なのでこちらをオススメします。基本背中の種目にはマストなアイテムです。

久野圭一選手が開発したこちらもオススメです。久野さんとは日本のJBBF (ボディビル団体) という団体のとても有名な選手です。けっこう辛口な口調で youtube でトレーニング動画も配信してます。とても参考になりますよ。

回数

10回を目安に3セット。最大収縮最大ストレッチを意識していきましょう。

※ここをスクショして見ながらフォームを確認しましょう。

⚫︎ レッグカール

レッグカールは、太ももの裏側の筋肉を鍛えるマシンです。うつ伏せになって足を曲げる動作で、ハムストリングスを強化します。下半身全体のバランスを整えるのに効果的です。

使い方とポイント

レッグカールマシンにうつ伏せになり、足首をパッドにセットします。手でハンドルを握り、腹筋を締めます。ゆっくりと足を曲げ、パッドをお尻に近づけるようにします。戻すときも勢いで戻さずネガティブ (戻る力) を感じながらゆっくりと戻します。戻す位置は膝を伸ばし切らない位置で切り返しましょう。

比較的フォームが安定するマシンですので注意点は少ないですが、負荷 (重さ) が強過ぎたり、疲れてくると勢いをつけて腰が浮いてしまうフォームになる方が多いです。腹圧を高めて (腹筋を締めて) 腰が浮かないように動作することが重要です。

ジムによってはシーテッドレッグカールといって、うつ伏せに寝るタイプではなく座って行うタイプのマシンもあります。おそらくどちらかしかないと思いますが、シーテッドレッグカールの注意点は、こちらも負荷が強過ぎたり、疲れてくると座っている位置が浅めにズレてきてしまいます。お尻が前の方にズレてしまう。こうなると骨盤が後傾してしまうので腰に負担がかかります。

しっかりとシートに背中をつけて深く座れてる位置をキープすることが重要です。骨盤を立てて背中をまっすぐに保つ意識、背中をまっすぐにするとお尻が前にズレやすいという方もいるので、骨盤がしっかり立てられてれば背中の上の方は多少シートから離れても問題ありません。

効果

レッグカールは、ハムストリングスを中心に鍛えられるマシンです。すごく肥大する筋肉ではないですが、お尻の筋肉にも刺激が入るのでヒップアップや下半身の安定に効果があります。ハムストリングが弱かったり硬かったりすると、急な運動で肉離れを起こしやすい場所です。子供の運動会で急に走って肉離れを起こす、だいたいここです。いざというときのためにしっかり鍛えておきましょう。

回数

10回を目安に、3セット。上げるときは一気に、戻すときはゆっくりと。基本的に体の裏側の筋肉は自分から見えないところなので意識しにくいです。ハムストリングを鍛えてるんだということを意識してやりましょう。

※ここをスクショして見ながらフォームを確認しましょう。

ジムでマシントレーニングを始める前の注意点

ジムで筋トレを始める際のウォームアップ等の注意点を説明します。

⚫︎ インストラクターに聞く

どうしてもわからないことがあれば、ジムのスタッフに聞きましょう。ジムによってはパーソナルトレーナーが在中しているところもありますし、パーソナルトレーナーがいないジムでもスタッフさんに聞けば器具の使い方はある程度教えてくれます。

⚫︎ ウォームアップを忘れずに

筋トレを始める前に、必ずウォームアップを行いましょう。有酸素運動で体を温めることがオススメです。ハードにやる必要はありません。5〜10分のジョギングやエアロバイクを使ったウォームアップがおすすめです。特に冬場は寒さで筋肉が硬くなってます。冬場じゃなくても運動習慣がないおじさんはいつでも筋肉は硬くなってます。ミドル世代は必ずウォームアップはしましょう。

⚫︎ 無理をしない

初心者のうちは、無理をせずに軽い重量から始めることが大切です。重量よりもまずフォームが大事です。フォームが固まってきたら自分のペースで少しずつ重量を増やしていくことで、効果的に筋肉をつけることができます。初めて行くジムはみんながマッチョに見えるものです。見栄を張って負荷を上げてケガすることほどムダことはありません。自分も最初はそうでしたからすごく気持ちがわかります。結論、マッチョほど人のことは見てないんです。他人のことは気にしないで、自分との戦いです。

ジムでの筋トレを継続するコツ

筋トレを継続するためには、いくつかのコツがあります。以下に、続けやすくするためのポイントを紹介します。

⚫︎ 目標を設定する

具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。「3ヶ月で体脂肪を5%減らす」や「半年でベンチプレスの重量を20kg増やす」などの目標を立てる方もいます。

ですが、日々忙しいミドル世代の方々はもう少し短い小さな目標でいいです。3ヶ月半年後の目標はちょっと遠すぎます。余裕を持って週3回ジムに行ける。こんなミドル世代はなかなかいないと思います。だって家でも会社でも毎日忙しいんですから。

週3回と決めたならジムでの内容はひとまず置いといて、まず3回行くことを目標にしても全然いいです。行ったらやりたくなりますし、それでも疲れて出来ないのであれば、極論トイレによって帰ってくるだけでもいいです (。-∀-) 家の隣にジムがある人はなかなかいないです。

週3回ジムに辿り着くってだけでも最初は大きな成果です。こんなこと言うトレーナーいないと思いますけど、気持ちわかるんです。同じ世代の方々がどれだけ疲弊してどれだけ忙しいか。少しずつ頑張りましょう。

⚫︎ トレーニング日記をつける

トレーニングの記録をつけることで、自分の成長を実感できます。毎回のトレーニング内容や重量を記録し、達成感を味わいましょう。私も必ず毎回記録は取ります。アプリを使ってスマホに入れてます。

これはちょっと矛盾するかもしれませんが、おじさんたちが筋トレをしていくのは、初めはまずフォームが大切と言いました。そして徐々に負荷を高めていく。ですが、ここで毎回の記録がジャマをしてしまうことがあります。

ジャマとは？

例えば、前回は50kgで8回できた。この記録がある分ここを目指してしまうんです。若い世代は何も問題ないです。毎回記録を更新していく気持ちでバンバンやっていいです。

でも考えてみてください。毎日仕事でも家庭でもやることいっぱいのおじさんたちが、毎回同じような体調で筋トレできますか？と。調子がいいときもあれば、悪いときもあるはずです。そんな状態で前回の記録を意識し過ぎると必ずフォームが崩れます。ケガの原因になります。多くも少なくも1〜2回は誤差だと思っていいです。その日の調子に合わせてトレーニングすること。前回を越えられなくても気にしない。今日しっかりトレーニングできた、これでいいです。若くはないので右肩上がりは難しいんです。ボコボコしながら少しずつ上がっていきましょう。

⚫︎ 無理せずに休息を取る

回復が遅いおじさんたちにとって休息はとても大切です。筋肉は休んでいる間に成長するので、オーバートレーニング (やり過ぎ) にならないように注意しましょう。週に3回ジムに行くとしたらその他の日は休養になりますが、朝から晩まで仕事がある分、筋肉痛の抜けが悪い日もあるはずです。しっかり寝れてないと筋肉痛の治りも遅いです。筋肉痛が出てるうちはその部位のトレーニングは避けましょう。足の筋肉痛が残ってるが、今日は胸のトレーニング。はOKです。

⚫︎ 不純な理由を見つける

細マッチョを目指す！このだらしない体を変える！ダイエットして『イケおじ』になる！

筋トレの動機は人それぞれ。

でも、果たしてこの気持ち一本でジム通いを続けられる方はいったいどれくらいいるのでしょう？

自分のために！で続けられる方って実はかなり少ないです。

特に私達ミドル世代は、毎日良い条件でジムに通える方はかなり少ないと思います。頑張って時間を作って、隙間を使って、こんな方がほとんどです。ジムに通う理由をもう少しゆるく持った方が続きやすいです。例えば、

・受付のお姉さんがカワイイ

・スパッツにスポブラの若いトレーニーがたくさんいる

コレだけで頑張って通えませんか？おじさんはそんなもんです (少なくても私は σ^_^;) でも話しかけたりしたらダメですよ。そんな感じでも通えてればいつの日か興味が女子から筋肉に変わってます。モテたくて始めた筋トレが、いつのまにか女の子よりも筋肥大のことで頭がいっぱいになってます。

そんな不純な動機でもちゃんと通えていればカラダは変わってくれます。いくら鼻の下伸ばしてジムに行っても、そんな気持ちでジムに通っていても筋トレさえちゃんとしていればカラダは変わるんです。

ジム側もそれを狙ってスタッフにはカワイイ子を集めてるはず…。winwinです。

まとめ

ミドル世代の皆さんでも、ジムでの筋トレを始めるのは決して遅くはありません。初心者の方でも取り組みやすいマシントレーニングを5つご紹介しましたので、ぜひ試してみてください。それぞれのポイントをスクショしてスマホに保存しておけば、フォームを確認しながらトレーニングできるのでオススメです。

私がジムに通い始めた理由は体を大きくしたかったから。食べても太らない体質のためずっとガリガリでした。今でも体質は変わらないので、40も中盤ですけど太る気配が全くないです。嫌味じゃないですよ。それはそれで悩みなので。

はじめの頃は体を変える一本で頑張って毎日通ってました。地方に24ジムができ始めの頃です。初めは体が変わっていくことが楽しくて、若かったこともありますがめちゃくちゃモチベーション高かったです。仕事が忙しくても苦じゃなかったです。24ジムができ始めの頃だったのですごく沢山通ってる人がいました。女性の方もいましたし、初心者っぽい方も沢山いました。負けられないし、女子の前で良いカッコしたい、そんな思いで通ってた記憶があります。

今思い返しても良い環境だったと思います。いつも同じ時間にくる知らないけどタイプな女子に、同じ歳くらいのマッチョに、勝手にモチベーションをもらってました。「あの子の前で良いカッコしたい」「あの人みたいなカラダになりたい」そんな気持ちも立派なモチベーションです。何歳になってもその気持ちは男なら持ち続けたほうがいいです。

Never to late 今からでも遅くはないです

筋トレの成果はすぐには出ませんが、継続することで確実に体は変わっていきます。自分のペースで無理せずに続けることが大切です。このブログを読んでくれてる皆さんが『イケおじ』と呼ばれる日が楽しみです！