筋トレで『イケおじ』を目指す！初めて筋トレをするミドル世代に向けたおすすめメニュー！

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こんにちは！私おじよみ、個人でパーソナルトレーナーとしても活動しております。

本日はミドル世代のおじさんたちが、自宅で無理なく始められる筋トレ方法をご紹介します。

細マッチョになって『イケおじ』になりたい。または、お子さんを抱っこするために少しでも筋肉を。

そんなあなたのために、続けられるメニューを考えました。運動が苦手な方や、筋トレ初心者でも大丈夫！健康的で魅力的な体を一緒に目指しましょう！

はじめに

筋トレを始めるきっかけは人それぞれ、「健康のため」や「モテたい」という動機もおおいにけっこう。

私のきっかけは体を大きくしたかったから。食べても太らない、脂肪すら乗らない体質で周りからは羨ましがられますが、いくら口では大きなことを言っても見た目がとても弱そうでずっとコンプレックスでした。

40代以上のおじさんが筋トレを始めるメリットはたくさんあります。

まず、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、体脂肪が減少します。

男性ホルモン、テストステロンの分泌も促してくれます。そう、このテストステロンの減少が男性更年期と呼ばれるものに深く関わってます。

筋トレはストレス解消にもとても効果的ですが、テストステロン値を高く保ってくれるというのが、おじさんにとってはとても重要なポイントです。

男である以上、テストステロンは大事です。男なら、男に生まれたのなら！

ということなんですけど、まぁそこだけではなく姿勢が良くなったり、見た目もかなり変わります。

『イケおじ』に筋トレは必須。さすがに顔は変わりませんが、【顔付き】は変わります！

筋トレの基本知識

筋トレの基本知識というよりは、筋肉を成長させるための基本知識です。

筋トレ : 食事 : 睡眠

これは1セットです。この3つのどれかが欠けても筋肉は成長しません。

いくら筋トレを頑張っても食事が適当 (タンパク質が足りてない等) だと筋肉はつかないですし、睡眠時間が短すぎても筋肉は成長しません。

しっかり休むのもトレーニングなんです。

⚫︎ 筋トレの基本原則

❶ オーバーロードとも言われています。横文字にするとカッコよく聞こえます (。-∀-) 筋肉を成長させるために少しずつ重さを増やしていく、ということです。

ずっと同じ重さでトレーニングしていても筋肉は成長してくれません。簡単にできるようになってきたら少しずつ負荷 (重さ) を増やしましょう。

❷ 筋肉は筋トレをしてるときに成長するのではなく、休んでいるときに成長します。これを「超回復」と言います。筋トレをした日は、しっかりと休むことが重要です。

筋肉の場所によっても差はありますが、だいたい48時間～72時間で回復します。今日鍛えた場所は48時間～72時間後に再度鍛える。コレが効率的な鍛え方です。

それでも筋肉痛が残って場合はもう少し休ませたほうがいいです。

❸ 筋肉は刺激にすぐに慣れてしまいます。

ずっと同じメニューでトレーニングしてても刺激が伝わりにくくなってきます。刺激が伝わりにくいということは筋肉も成長しにくいということです。

メニューや重さを変えて、筋肉に常に新鮮な刺激を与えられるようにすることが重要です。

この原則を元に私が感じてることは、10代〜30代前半の若者たちはこの原則に従ってどんどん重さを更新していってトレーニングに励んでいけば、マッチョになる方がほとんどです。

ですが、私含めおじさん達は必ずしもそうではないです。(あくまでも40代以降からトレーニングを始める方たちに向けてです) この原理原則に従っていくのはもちろんなんですが、まず↓

・体の回復が遅い。

・ケガしやすい。

この2点に特に気をつけていかないと、日々の仕事にも影響が出てしまいます。これは私も40歳を過ぎたくらいからとても感じてます。

日々の仕事のメンタル的な疲労、トレーニングによる肉体的な疲労、どちらも抜けにくくなってきてます。

また、

・どれくらいの量をやればいいのかわからない。

・フォームが合っているのかがわからない。

これらも上記２点の原因の１つです。

おそらく初めからパーソナルトレーナーに教えてもらおうとする方は少ないと思うので、何が正解なのかわからないと思います。

ここを解決していくのは ↓ どちらかの方法でトレーニングを始めるのがケガなく始められる第一歩です。

家で行える自重トレーニングは負荷が強くないのでケガをしにくいです。

ジムにあるマシンも基本座って軌道通りに動かせば対象筋に刺激が入るようにできています。

おじさんのマシントレーニングはこちらから！

要チェック‼︎

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自宅でできる簡単筋トレメニュー

自宅で無理なくできる筋トレメニューを紹介します。

お金を払ってジムに行っても続くかどうかわからない。そんな方は、まず家でできることから始めてみましょう。

私も最初の半年くらいは自宅トレーニーでした。その半年でも全然体は変わりました！

⚫︎ ウォームアップ

まずは体を温めることから始めましょう。

自宅ですと主にストレッチになると思いますが、40代以降から筋トレ始める方は、短い時間でも必ずストレッチはしたほうがいいです。

急に始めると腱やらスジやら関節やらが悲鳴を上げます。絶対にケガするわけではないですが、経験上必ずいつかケガをします。

おじさんがケガすると治りにくいですよっ！

ストレッチ : 肩、腕、脚を中心に、動的ストレッチを行います。特に筋トレを行う部分を重点的に動かします。

ここでストレッチに関する注意点ですが、筋トレ前のストレッチは静的ストレッチはNGです。

静的ストレッチとは筋肉をゆっくり伸ばすようなストレッチです。ゆっくりと伸ばすようなストレッチは副交感神経を優位にして体がリラックス状態になってしまうからです。

筋トレ前のストレッチは動的ストレッチがオススメです。

動的ストレッチとは簡単に言うとラジオ体操のような動きです。いろんな筋肉、関節をまんべんなく動かす。

ラジオ体操を一回やってから筋トレを始める。コレがわかりやすくていい方法です。

それと、筋トレ前にストレッチで筋肉を伸ばしすぎると収縮しにくくなるとも言われてます。

筋トレは筋肉をストレッチさせる刺激と収縮させる刺激が必要なんです。

実際私も30代中盤くらいまではウォーミングアップもストレッチもほとんどやらずに、筋トレしてました。それでケガしてたかと言われるとほとんどしてなかったです。

でも40代に近くなってきた頃は年に1～2回は必ずケガしてました。

肩、肘、背中 (腰付近) 、ケガし始めはアップやストレッチ不足のせいだなんて思ってなかったですが、やっぱり蓄積なんです。

年齢的にも回復が遅くなってくるので疲れや関節のダメージが蓄積してしまうんです。

筋トレ前に体を温める、筋トレ後にもストレッチで血流を良くする。

疲労を早く回復させるってところでも、おじさんたちにはストレッチは必須です。

⚫︎ 自宅でできる基本の筋トレ

❶ 腕立て伏せ

やり方 ： 床にうつ伏せになり、両手を肩幅に開いて置きます。つま先を立てて体を持ち上げ、肘を曲げて体を床に近づけ、その後元の位置に戻します。

このときに腰をそらすような形になってしまう方がいますが、この形で動作していくと腰を痛める原因になります。

体はまっすぐか少しならお尻が上がってるような形でもいいです。負荷が強くて回数があまりできないようであれば最初は膝をついて動作してもOKです。

刺激が入る筋肉は大胸筋 (胸の筋肉) 、上腕三頭筋 (腕を曲げて力こぶが出る場所の裏の筋肉) 、三角筋前部 (肩の前の筋肉)

メインは大胸筋です。腕を曲げて下ろしていったときになるべく胸を張るようなイメージで下ろしていくと効果的です。胸を張る＝背中の肩甲骨を寄せる、ようなイメージです。

必ずではないですが、次の日くらいに筋肉痛がきた場合、胸に筋肉痛がきてたら正解。

胸にも少しはきてるけど肩の前が痛い、この場合は体を下ろしすぎてるか、胸をあまり張れてない可能性が高いです。

現代人はパソコン使ったりスマホを見たり、巻肩になってる人が多いんですけど、この巻肩が胸を張れない原因になってる可能性がとても高いです。

巻肩と背中の張りは現代病と言ってもいいかもしれないレベルで多いです。

小胸筋周り (鎖骨の下あたり、大胸筋に重なって後ろにある筋肉) と背中の肩甲骨周りを定期的にほぐしましょう。

回数 ： テンポよくというよりは、ゆっくり効かせながら10～15回を1セットとし、3セット行います。

最初は10回できなくてもいいです。できるところまでやりましょう。セット間の休憩は最初は3分くらい取ってもOKです。

簡単にできるという方は、足をイスなどに上げて高さを出してあげると強度が増します。プッシュアップバーもオススメです。　

❷ スクワット

やり方 ： 両足を肩幅に開いて立ち、爪先を少し外側に開きます。膝を曲げながらお尻を後ろに突き出すような感じでしゃがんでいきます。

このときに膝の向きはつま先と同じように少し外側に向くようなイメージです。膝が内側に入るようにしゃがむとニーインと言ってケガする確率大です。

スクワットはしゃがんだときに爪先からヒザが出ないように下ろしていく。とよく言われますが、人によって股関節の可動域が違うのと、効かせる場所によってはヒザが出るパターンもあるので、必ずではなくてもいいです。

ヒザを出さないようにを気をつけ過ぎてムリな体勢になってしまってる方をよく見かけます。

しゃがんでいくときの上半身の体勢ですが、ざっくりと分けるとスクワットは太ももの前側に効かせるスクワット、おしり含め太ももの裏側に効かせるスクワット、2つあります。

太ももの前側、大腿四頭筋に効かせるスクワットは、足幅を肩幅よりも少し狭めにして、しゃがむときに上体を少し起こし気味にしてヒザを爪先から少し出すイメージで真下に下ろしていきます。

太ももの前側が伸ばされてる感じがあればOKです。

太ももの裏側、大臀筋 (お尻の筋肉) 、ハムストリング (太ももの裏の筋肉) に効かせるスクワットは足幅を肩幅で、しゃがむときに上体を少し前に倒し気味にして下ろしていきます。

爪先からヒザが出ないようにお尻を後ろに突き出すような感じです。お尻を後ろに突き出すので自然と上体が少し前に倒れます。

お尻から太ももの裏側が伸ばされる感じがあれば正解です。

どちらのスクワットも手の位置は頭の後ろに組むか、前にまっすぐ出すようにするとバランスが取りやすいです。

足幅は個人差があるので上記をベースに少し変えてもいいです。

スクワットは初心者上級者関係なく昔から支持されてる王道の筋トレです。王道だけにちゃんとやればしっかり結果が出ます。

ただフォームなど難しい部分もあるので、最初は何も持たず自重でやることをオススメします。

自重でも負荷はある程度強いので、ヒザの痛みが出た方や回数ができない方は、壁と自分の背中にバランスボールを挟んでしゃがんでいくようにすると負荷が軽くなってヒザにも負担がかからないので、初めてやるような方はこちらがオススメです。

経験的に最初から太もも前側を狙っていくスクワットは、年齢とヒザの負担を考えるとオススメしません。

まずは太もも裏側を狙っていくようなフォームのスクワットから始めていくのがケガをしないで続けていけるポイントです。

回数 ： テンポよくというよりは、ゆっくり効かせながら10～15回を1セットとし、3セット行います。

最初は10回できなくてもいいので、できる範囲の回数でやりましょう。セット間の休憩は、大きな筋肉ですので3～5分取ってOKです。

簡単にできてしまう方、もっと強度が欲しい方にはスクワットラックをオススメします。

❸ 腹筋

やり方 ： 仰向けになり、ヒザを立てて、両手をおへその上に添えます。

よく両手で頭を抱えてますが、腕の力で頭を上げてもあまり意味がないので手は使わないようにお腹の上に置いておきましょう。

両手で頭を抱え、立ててるヒザに顔がつくくらい上体を起こすのが腹筋だとわれわれおじさん世代は遠い昔に教わったと思います。

手はおへその上、首を曲げて頭を起こし、手が置いてあるおへそを見るように腹筋を使ってゆっくりと背中を床から離していきます。

そのときに腰は床についたまま、腰から上の背中が離れるくらいでいいです。腹筋の上と下の端が近づくように背中が丸くなるイメージです。

そして戻していきますが、頭が床につかないギリギリのところでまた起こします。

このやり方だと腹筋から負荷が抜けるヒマがないのでかなりキツめですが効果はすごくあります。

これが今の時代の効果的な腹筋運動です。

よくあるのがキツくなってくると全身の力で勢いをつける方が多いです。

回数に縛られず、最初は目標の回数ができなくてもいいので効かせるということにフォーカスしてください。

経験的には初めてやる方がこの腹筋を10回3セットできたらすごいです。次の日の筋肉痛がえらいことになります。

クシャミはもちろん、笑うことすら苦痛になります 囧 でもほんとに効果あるので頑張ってください！

回数 ： これもテンポよくというよりは、ゆっくり腹筋だけを使って 8～10回を1セットとし、3セット行います。セット間の休憩は2分取ります。

まずはこの3種目から始めてみてください。必ず3セットではなくてもいいです。2セットでも1セットでも、まずは始めてみることが大切です。

1週間に2回、水曜日と日曜日とかそんな感じでいいです。連続した日にちは避けて中2日は最低でも空けましょう。

⚫︎ クールダウン

筋トレの後はクールダウンで筋肉をほぐします。これにより筋肉の疲労回復を促進し、怪我の予防にもなります。筋肉痛も多少軽減されます。

ミドル世代の筋トレには前後のケアは重要です。必ず取り入れるようにしましょう。

ストレッチ ： 筋トレ後ですので、静的ストレッチを行います。筋トレで使った筋肉を中心に、全身をゆっくりと伸ばします。呼吸を整えながら行うとリラックス効果もあります。

有酸素運動 ： 筋トレ後に軽く歩くような有酸素運動をすると (10分くらい) 疲労物質の排出を促してくれるので疲労回復に効果的です。自宅でトレーニングする場合はなかなか有酸素運動はできないかもしれませんが、余裕があれば外を少し歩ってくるのも良いと思います。

さらに、ですが筋トレ後に30分～1時間の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高まります。走る必要はなくテクテク歩くだけでいいです。痩せたいという目的の方、頑張れる方は外を小1時間くらい歩きましょう。

継続のコツ

筋トレを続けるためのコツをいくつか紹介します。モチベーションを維持しながら、無理なく続けることが大切です。

ただ何回も言いますが、回数に囚われないようにしてください。

前回より1回でも2回でも多くできることに喜びを感じやすいですが、目的は回数ではないです。筋肉にしっかり刺激を入れることが目的です。

これは筋トレあるあるなんですが、日々筋トレをしていく中で少しずつ少しずつフォームが変わってくる方がとても多いです。

自分のやりやすいフォーム、楽なフォームになっていく方が最初はとても多いんです。

その結果、回数ができてしまう。筋肉に対する刺激よりも回数ができたというところにモチベーションを感じてしまうです。

これで筋トレを続けてしまっても筋肉が成長しにくいのと、ケガをする可能性が高まります。

これが初心者の方のほうがパーソナルを受けたほうが良いという所以です。

パーソナルトレーナーについてはこちらをどうぞ！

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フォームをブラさず回数を更新していく。これが最短で筋肉を成長させる方法です。

それでは何をもってフォームが間違っているか？ここを判断するのがやっぱり自分1人だと難しいところなんですが、１つ自分でも判断できる要素として筋肉痛があげられます。(もちろんこれだけではないんですが、パーソナルを受けずにまずは自分1人で筋トレして判断していきたいという方に向けてです)

対象としてる筋肉に対して刺激を入れるトレーニングをしたが、次の日の筋肉痛が対象とした筋肉ではなく別のところに筋肉痛がきている。この場合はフォームが間違っていると判断していいです。

腕立て伏せをしたが胸に筋肉痛がこなくて、肩の前が痛くなった。または腹筋運動をしたが腰が痛くなった。この場合はケガの元ですのでフォームを見直してください。

おすすめの筋トレグッズ

自宅で筋トレをする際に役立つアイテムを紹介します。こういうアイテムを使うことによってトレーニングの幅が広がり、負荷が上がり、より効果的な筋トレができるようになります。

初めのうちは不要ですが、慣れてくるともう少し重くても、違う種目を、なんてどんどん挑戦したくなってきます。

ダンベル ： 重さを調整できるものが便利です。初めは軽めのものを使い、徐々に重さを増やしていきましょう。可変式なので場所も取りすぎず自宅でトレーニングする方にはオススメです。

ヨガマット ： 床でのトレーニング時に役立ちます。クッション性があり、関節への負担を軽減できます。ダンベルを扱う際にも床を傷つけずに済みますし、床に置いた音や衝撃も緩和してくれます。

トレーニングチューブ ： 筋トレの幅を広げることができます。これがあるとトレーニングの種目が増えます。持ち運びもかなり便利です。色で強度が変わるものもあるので自分に合った負荷を選べます。

プルアップバー or 懸垂台 ： ドア枠に取り付けて懸垂を行うためのバーです。上半身を効果的に鍛えることができます。懸垂は上半身のスクワットと言われるくらい効果のあるトレーニングです。背中は手幅を変えて懸垂だけという方もいるくらいですので、メチャメチャおすすめします！

ケトルベル ： ダンベルと同じようなものですが形がダンベルとは異なり、ケトルベルの方がいい種目もあります。あと単純に置いてあるだけでなんかオシャレ感がありますし ( ͡° ͜ʖ ͡°)

まとめ

『イケおじ』を目指すおじさんたちが避けては通れないのが筋トレです。

無理なく始められる筋トレメニューと継続するコツをお伝えしましたが、大事なのはムリをしないことと継続するということです。

自分のペースで継続できてくれば、勝手に負荷を上げたくなります。時間も長くしたくなります。ゆっくりで良いんです。ゆっくりが良いんです。

筋トレは自分への投資です。継続できてれば自分の想像もしないことが返ってきます。

私は体を大きくしたくて筋トレを始めましたが、筋トレにハマればハマるほど勝手に健康がついてきました。筋肉のためにと食べるものを選ぶようなった結果なんだと思います。

メンタルもかなり強くなったと感じてます。筋トレで毎回追い込んでたおかげです。

筋トレにデメリットってないんじゃないでしょうか？もちろんやり過ぎはよくないんですけど、メリットの方が断然多いです。そう、

やらない理由が見当たりません

いい体になればファッションも楽しくなります。スーツだってカッコよく着れます。少しでも『イケおじ』が増えればいいなと思ってます！